横方向のステップダウン
横方向のステップダウンとは？
横方向のステップダウンは、台の上に片脚で立ち、反対の足のかかとを台の横の床まで下ろしてから、台の上の脚で立ち上がる種目です。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。このガイドでは、自重でかかとを床に軽くつけるやり方を説明します。
横方向のステップダウンのやり方
セットアップ
- 低くて安定した運動用の踏み台を選び、台の横にスペースを確保します。バランスを取るための補助が必要なら、固定された手すりや安定した支えを手の届く位置に用意します。
- 台の側面の端に近い位置で片脚立ちになり、足裏全体を台に乗せます。反対の脚は台の横に浮かせ、膝を伸ばしてつま先を上げます。
動作
- 台の上の脚の膝と股関節を曲げ、反対の足のかかとを台の横の床に向かって下ろします。骨盤を水平に保ち、体を支える側の膝をつま先と同じ方向に向けます。
- 台の上の足に体重をかけたまま、反対の足のかかとを床に軽くつけます。
- 台の上の足で踏ん張り、その脚の膝と股関節を伸ばして立ち上がります。反対の足は台に乗せず、浮かせたままにします。
- 繰り返し終えたら、浮かせていた足の足裏全体を床につけ、そちらに体重を移してから、もう一方の足を台から下ろします。左右を入れ替えて準備します。
よくあるミス
床につけた足で蹴って立ち上がる
台の上の脚で立ち上がるために、反対のかかとは床に軽くつけるだけにします。床を蹴らないと戻れない場合は、台を低くします。
骨盤の片側を下げて床に届かせる
体を支える脚を曲げて体を下ろします。床に届かせるために骨盤を傾けたり、体を大きく横に倒したりする必要がある場合は、より低い台を使います。
体を支える足のかかとが浮く、または膝の向きが崩れる
足裏全体を台につけ、膝をつま先と同じ方向に動かします。かかとが浮いたり、膝が繰り返し内側に入ったりする場合は、台を低くします。
セッションの中での位置づけ
下半身のトレーニングに片脚種目として取り入れ、まずは自重で始めます。
片脚ごとの回数と台の高さを記録します。トレーニングを比較するときは、台の高さと手による補助の有無をそろえます。より高い台に変える前に、回数を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋は体を支える側の膝を伸ばし、大臀筋は股関節を伸ばす動きを助けます。台に乗せていない足は、かかとを床に軽くつけるだけです。
バリエーション
- 横方向のステップアップ台の横から始め、台に上がる種目です。リンク先のガイドでは、最後に両足を台に乗せます。
- ステップアップ台の前から始め、台に上がる種目です。リンク先のガイドではダンベルを使います。
よくある質問
横方向と前方向のステップダウンはどう違いますか？
横方向のステップダウンでは、台に乗せていない足のかかとを台の横に下ろします。前方向のステップダウンでは、かかとを台の前に下ろします。どちらも台の上から始め、体を支える脚で元の姿勢に戻ります。回数を記録するときは、下ろす方向をそろえます。
横方向のステップアップと同じ種目ですか？
横方向のステップアップは台の横から始め、台に上がる種目です。このステップダウンは台の上から始め、片足のかかとを下ろして床に軽くつけてから、その足を台に乗せずに元の姿勢に戻ります。
台はどのくらいの高さにすればよいですか？
骨盤の片側を下げたり、体を支える足のかかとを浮かせたり、床を蹴ったりせずに、反対のかかとを床につけられる低さから始めます。動作の最初から最後までコントロールできない場合は、より低い台を使います。
バランスを取るために何かにつかまってもよいですか？
はい。固定された手すりなどの安定した支えに、軽く手を添えてもかまいません。手で体を引き上げないように、姿勢を安定させる分だけ補助を使い、支えを使ったかどうかも記録します。
下まで下ろしたとき、床につけた足に体重をかけますか？
いいえ。このやり方では、かかとを床に軽くつけるだけです。台の上の脚に体重をかけたまま、その脚を使って立ち上がります。
出典
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/