体を傾ける片手ダンベルサイドレイズ
ラックから体を離して傾ける片手ダンベルサイドレイズ, 支えを握って体を傾けるダンベルサイドレイズとも呼ばれます。
体を傾ける片手ダンベルサイドレイズとは？
このサイドレイズは、空いた手で固定された支柱につかまり、体を支柱から離す方向へ傾けて片腕でダンベルを上げます。傾きを保ったまま、外側の腕を横へ上げます。このガイドはケーブルではなくダンベルを使います。
体を傾ける片手ダンベルサイドレイズのやり方
セットアップ
- 固定されたラックの支柱の横に立ち、近い側の手でしっかり握り、反対の手に軽いダンベルを持ちます。
- 支柱の近くに足を安定させ、体全体をひとまとまりにして外へ傾けます。肘を軽く曲げ、外側の肩の下にダンベルを垂らします。
動作
- 体の角度を固定し、ダンベルを体の横から外へ上げます。
- 上腕が肩の高さ付近に来たら止めます。手は肘と同じ高さか少し下に保ち、ラックへ体をひねりません。
- 開始位置を越えて振り子のように振らず、垂らした位置へ戻します。セット後は直立してから反対側へ替えます。
よくあるミス
支える腕で体を揺らす
傾きを固定します。反復ごとに体を引き起こすと、ダンベルの上昇中に設定が変わります。
固定されていない支えを使う
体を外へ傾けても転がる、滑る、倒れることのない固定ラックの支柱を使います。
きつくなるほど深く傾く
足を安定させて保てる角度を選びます。セット中に角度を変えず、重量を下げます。
セッションの中での位置づけ
固定支柱のそばで行う片腕の肩の補助種目に使います。
軽い重量から始めます。左右で支えの高さ、足の位置、傾きをそろえ、同じ設定を再現できるようにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋中部が動作側の腕を上げ、反対の手は支柱を握ります。
バリエーション
よくある質問
体を傾けるサイドレイズはケーブル種目ですか？
この名前は複数の器具で使われます。ここでは外側の手にダンベルを持ち、空いた手でラックにつかまります。ケーブル版は引かれる方向が違います。
どちらの手にダンベルを持ちますか？
支柱から遠い側の手です。近い側の手でラックにつかまり、体を支柱から離す方向へ傾けます。
どのくらい体を傾けますか？
足を安定させ、胴体を動かさずに保てる控えめな角度にします。深く傾けること自体は目標ではありません。
どんなときにこの種目を選びますか？
違いは、支える手と固定した傾きにあります。無理なく再現できる設定を選び、その設定の中でセットを比べます。
出典
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/