サイドクランチ
オブリーククランチとも呼ばれます。
サイドクランチとは？
サイドクランチはオブリーククランチとも呼ばれ、曲げた膝を片側に倒して床で行う自重種目です。骨盤と脚を床に置いたまま、上体を上側の腰に向かって丸めて持ち上げます。腹斜筋を鍛え、腹直筋も働きます。このガイドはこの床での動作を扱います。立って膝と肘を近づけるクランチや、反対側の膝に向かってひねるクランチとは異なります。
サイドクランチのやり方
セットアップ
- 膝を曲げて仰向けになり、骨盤を床に残したまま、両膝をそろえて片側に倒します。
- 指先を耳の後ろに軽く添え、肘を開いて、背中の上部を楽な位置で床に下ろします。両肩を無理に床へ押しつけないでください。
動作
- 息を吐きながら頭と背中の上部を床から丸めて持ち上げ、肋骨を上側の腰に少し近づけます。膝と骨盤は床に残します。
- 小さく丸めたところで一度止まります。頭を引っ張ったり、肘を膝に向かって伸ばしたりしません。
- 背中の上部をそっと床に下ろします。予定した回数を終えたら膝を反対側へ倒し、繰り返します。
よくあるミス
肘で膝を追いかける
肘を内側へ閉じると、上体がほとんど動いていなくても1回できたように見えます。肘を開き、背中の上部が丸まる動きで判断します。
持ち上げるときに骨盤を後ろへ転がす
毎回膝が天井のほうへ動くと、開始姿勢が変わってしまいます。下半身をそのまま置いておけるよう、丸める動きを小さくします。
膝を胸に近づけて持ち上げる
この種目では脚を支えに乗せたままにします。脚を胴体へ近づけると別の動きが加わり、同じサイドクランチを繰り返しにくくなります。
頭を前へ引っ張る
手は頭を引き上げるためではなく支えるために使います。引っ張らずに丸め始められない場合は可動域を狭めます。
セッションの中での位置づけ
横になって左右とも行えるスペースで、ほかの腹筋種目と組み合わせて行います。
頭を引っ張ったり膝を動かしたりせずに、左右で繰り返せる回数を目標にします。難しい側から始め、反対側も同じ回数をコントロールして行います。大きく丸める動きが難しければ、回数を増やす前に可動域を狭めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
- 可動域を狭めたサイドクランチ — 膝を動かさずにコントロールできる範囲だけ背中の上部を持ち上げるところから始め、徐々に広い可動域を試します。
よくある質問
オブリーククランチとサイドクランチは同じですか？
ここでは同じ床の種目を指します。曲げた膝を片側に倒し、上体を丸める動作です。ただし、これらの名前はほかの動作にも広く使われるため、開始姿勢を確認してください。立って膝と肘を近づけるクランチや、体を斜めにひねるクランチは、ここで示すものとは異なります。
サイドクランチはどの筋肉を鍛えますか？
主な対象は内腹斜筋と外腹斜筋で、腹直筋も働きます。
肘を膝につける必要はありますか？
いいえ。脚を床に置いたこの姿勢では、肘と膝を合わせる必要はありません。手を軽く添え、肘を顔の前へ閉じるのではなく背中の上部を持ち上げます。
サイドクランチで脚を持ち上げますか？
このバージョンでは床に置いたままにします。脚も持ち上げるサイドクランチは、ここで示す脚を支えた床のクランチとは動作のパターンが異なります。
どこまで持ち上げればよいですか？
骨盤と膝を動かさず、背中の上部を丸められるところまでにします。起き上がって座る必要はありません。大きく丸めると頭を引っ張ったり後ろへ転がったりする場合は、狭い可動域から始めます。
サイドプランクで腰を上下させる動作と同じですか？
いいえ。サイドプランクの腰の上下では、前腕と足で体を支えながら腰を下げたり上げたりします。このサイドクランチは骨盤と脚を床に置き、上体を丸める動作です。