オーバーヘッド・ケーブルトライセプスエクステンション
ロープ・オーバーヘッドエクステンションとも呼ばれます。
オーバーヘッド・ケーブルトライセプスエクステンションとは？
オーバーヘッド・ケーブルトライセプスエクステンションは、上腕を頭の横に保って肘を伸ばす種目です。この立位の動作では、背後の低いプーリーに付けたロープを頭の後ろから頭上へ動かします。
オーバーヘッド・ケーブルトライセプスエクステンションのやり方
セットアップ
- 低いプーリーにロープを付けます。両端をそれぞれ持ち、マシンに背を向けて手を頭の後ろへ運びます。
- 足を安定させ、ケーブルのたるみがなくなるまで前へ移動します。上腕を頭の横で上へ向けましょう。
- セット前に体幹を固め、肋骨が骨盤の上にある姿勢を保ちます。
動作
- 上腕をほぼ動かさず、肘を伸ばして手を頭上へ上げます。
- 肘を曲げてロープを頭の後ろへ戻します。同じ立位姿勢で制御できる範囲だけ下ろしましょう。
- 後ろへ反らず、肘の動きを繰り返します。最後はマシンの方を向き、重りをそっと戻しましょう。
よくあるミス
終わりに後ろへ反る
手を上げるために体幹を動かす必要があるなら重量を下げます。立った姿勢を安定させましょう。
戻りで上腕を下げる
肘を下げると動作が変わります。ロープが頭の後ろへ動く間も肘を上へ向けます。
肘を無理に寄せる
快適な肘の間隔を使います。肘同士を付けたり、痛いほど狭くしたりする必要はありません。
セッションの中での位置づけ
予定した上腕三頭筋の種目に入れましょう。通常はプレス種目の後に行います。
頭上へ持ち上げ、安全に戻せる重量を使います。記録ではこのケーブル設定をEZバーのエクステンションと分けましょう。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕を頭上に保ち、上腕三頭筋を主な対象にします。
バリエーション
よくある質問
プーリーは高くしますか、低くしますか？
このガイドは背後の低いプーリーと直立姿勢を使います。高いプーリーでは前傾姿勢と別のケーブル角度を使います。設定を1つ選び、セッション間で統一しましょう。
ロープは必要ですか？
ガイドと図ではロープの両端をそれぞれ持ちます。別のハンドルには、それに合う快適な手の位置が必要です。ロープの握り方をストレートバーへ無理に当てはめないでください。
トライセプスプレスダウンと同じですか？
違います。この動作は上腕を頭上に保ちます。プレスダウンは上腕を体幹の横に置き、手を下へ動かします。