ダンベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンション
ダンベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンションとは？
ダンベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、1個のダンベルを両手で頭上に持って行います。肘を曲げて頭の後ろへ下ろし、腕を伸ばします。このガイドでは、ダンベルの同じ側の端を両手で支える立位の方法を説明します。
ダンベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方
セットアップ
- 頭上に安全に持ち上げられるダンベルを選びます。足を無理のない幅に開き、両手をお椀のようにしてダンベルの片端を下から支えます。ダンベルと、調整式の場合はプレートもしっかり固定されていることを確認します。
- 必要なら補助を受けて重りを頭上へ運びます。上体を起こし、上腕を頭の横に置き、肘はおおむね上に向けます。
動作
- 両肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろへ導くように下ろします。首の後ろに落とさないようにします。
- 上体を起こし、上腕を開始位置の近くに保てる、コントロール可能な深さで止めます。
- 後ろに反らずに両肘を伸ばし、ダンベルを再び頭上へ上げます。
- 終えるときは両手で重りを慎重に体の前へ下ろします。受け渡しに補助が必要なら頼みます。
よくあるミス
開始位置に運びにくい重さを使う
頭上への持ち上げと下ろす動作も含め、セット全体に合う重量を選んでください。頭上で苦労するより、軽いダンベルやコントロールされた受け渡しを選びます。
ダンベルを上げるために後ろへ反る
上体を起こしてください。背中を反らずに肘を伸ばせない場合は、重量か下ろす深さを減らします。
両肘を無理にくっつける
上腕を頭に押し付けず、肘の間を無理のない幅に保ちます。重りが後ろに移動するときもコントロールを保ってください。
セッションの中での位置づけ
トレーニングで上腕三頭筋の補助種目が必要なところに入れます。
準備から最後の戻しまでコントロールして反復できる重量を選びます。セットがきつくなっても同じ動きを保ち、軌道を変えなければならない場合は重量を減らします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
上腕三頭筋は肘を伸ばします。各頭の順位付けはしていません。
バリエーション
よくある質問
ダンベルは1個ですか、2個ですか？
1個を両手で持ちます。左右に1個ずつ持つ方法や片腕のエクステンションは別の方法で、ここに示したものとは異なります。
座って行えますか？
はい。座位でも1個のダンベルを両手で持ち、頭上で肘を曲げ伸ばしします。足を支えて安定して座り、頭の後ろに空間を確保してください。座っていても上体をコントロールする必要があります。
ダンベルを頭の後ろのどこまで下ろしますか？
重りをしっかり支え、頭に当てずにコントロールできる範囲だけ下ろしてください。背中の決まった位置に届かせる必要はありません。
肘の間隔はどのくらいですか？
上腕を頭の横に置き、無理のない間隔にします。肘を無理に接触させたり、反復を終えるために大きく開いたりしないでください。
どの筋肉を鍛えますか？
上腕三頭筋が肘を伸ばします。頭上の姿勢でもショルダープレスにはなりません。上腕を開始位置の近くに保ち、肘を曲げ伸ばししてください。
出典
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/