ポーズベンチプレス
ポーズベンチプレスとは？
ポーズベンチプレスは、胸の上で意図的に停止してから押すバーベルベンチプレスです。このガイドはバーを胸へ軽く乗せる練習用のポーズを扱い、弾ませたり胸の上で浮かせたりしません。
ポーズベンチプレスのやり方
セットアップ
- ラック内にベンチを置き、空のバーでセーフティの高さを試します。通常の胸への接触はでき、背中のアーチを小さくすると胸や首から離れた位置でバーを受ける高さにします。プレートを固定し、可能なら補助者をつけます。
- 目がバーの下にくる位置へ横になり、足をしっかり置き、上背部をベンチへ固定します。左右均等に握り、アンラックして胸の上で腕を伸ばします。
動作
- 手首を前腕の上で支え、バーを胸へ下ろします。足と上背部の位置を保ちます。
- 体幹の力を抜いたりバーを沈ませたりせず、胸の上で静止させます。セッションで決めた時間だけ止めます。
- 押して腕を伸ばし、次のレップのために整えます。最後は両フックの上までバーを移してからフックへ下ろします。
よくあるミス
胸の上で力を抜く
停止中も体幹と上背部の位置を保ちます。
止める前に弾ませる
滑らかに下ろし、意図した停止にします。
時間を計ったポーズを競技の合図と同じに扱う
競技の合図は団体によって異なります。大会へ向けて練習するときは、その合図を別に練習します。
セッションの中での位置づけ
セッションで予定したベンチのバリエーションとして、胸と上腕三頭筋の補助種目で疲れる前に行います。
ポーズの長さと胸への接触を一定にします。タッチアンドゴーのレップと混ぜず、ポーズつきのセット同士を比較します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
どれくらい止めますか？
プログラムで指定した時間を使い、セット内でそろえます。練習のタイマーは審判のプレスの合図を再現するものではありません。
スポトプレスと同じですか？
いいえ。ここでは胸へ触れます。スポトプレスは胸より上で止めます。