スポトプレス
スポトプレスとは？
スポトプレスは、胸のすぐ上で止めてから押し戻すバーベルベンチプレスです。ポーズ中、バーは胸に触れません。制御して保持できる小さく一定の隙間を使います。
スポトプレスのやり方
セットアップ
- ラック内にベンチを置き、空のバーでセーフティの高さを試します。通常の胸への接触はでき、背中のアーチを小さくすると胸や首から離れた位置でバーを受ける高さにします。プレートを固定し、可能なら補助者をつけます。
- 目がバーの下にくる位置へ横になり、足をしっかり置き、上背部をベンチへ固定します。左右均等に握り、アンラックして胸の上で腕を伸ばします。
動作
- 足と上背部を固定したまま、バーを胸へ向けて下ろします。
- 触れる直前で止め、胸の上でバーを静止させます。手首の支えと体幹の固定を保ちます。
- さらに下ろすことなく押して腕を伸ばします。整え直して繰り返し、最後は両フックへバーを戻します。
よくあるミス
ポーズ中に胸へ触れる
重量を下げるか少し高い位置で止め、明確な隙間を保ちます。
毎回違う可動域になる
セットを通して同じ低い位置を使います。
セッションの中での位置づけ
プレス系の補助種目で疲れる前に、ベンチのバリエーションとして使います。
浮かせる高さとポーズをそろえます。バーが胸に触れ始めるか、疲れとともに隙間が大きくなったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
胸のどのくらい上で止めますか？
胸から明確に離れた小さな隙間を使います。厳密な寸法を狙うより、繰り返せる位置を選びます。
ポーズベンチプレスですか？
どちらも停止を含みますが、ポーズベンチプレスでは胸へ軽く乗せます。スポトプレスではその上に保持します。