プレートフロントレイズ
ウエイトプレートフロントレイズ, 両手プレートフロントレイズとも呼ばれます。
プレートフロントレイズとは？
プレートフロントレイズは、1枚のウエイトプレートを両手で体の前に上げます。プレートの向かい合う側を持ち、肩の高さ程度まで上げます。左右にダンベルを持つ代わりに、両手で1つの負荷を持つフロントレイズのバリエーションです。
プレートフロントレイズのやり方
セットアップ
- 向かい合う側を確実に握れる軽いプレートを選びます。足を無理なく開いて立ち、プレートを太ももの前に置きます。
- 胴体を起こし、肘を軽く曲げ、手首を前腕と一直線にします。握りが滑らないことを確認します。
動作
- 肘の軽い曲がりを保ち、弧を描いてプレートを前へ上げます。
- 高く上げるために後ろへ反らず、肩の高さ付近で止めます。
- プレートをコントロールして太ももへ戻し、脚に当たる前に止めます。セット後は安全に置きます。
よくあるミス
確実に握れないプレートを選ぶ
小さいプレートや、しっかり握れる持ち手のあるものを使います。指が滑るなら上げ続けません。
高さを稼ぐために後ろへ反る
軽いプレートを選び、胴体を起こして肩の高さ付近で止めます。
レイズをプレスに変える
プレートを胸へ引き寄せて押し出さず、肘の軽い曲がりを一定に保ちます。
セッションの中での位置づけ
肩の前側の補助種目が必要な日に使います。
確実な握りと肩の高さまでのコントロールが保てる負荷を選びます。次のプレートが重すぎる場合は、勢いを付けず軽いものを使い続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
三角筋前部が腕を前へ上げます。
バリエーション
よくある質問
プレートのどこを握りますか？
時計の3時と9時付近に当たる、向かい合う側を確実に握ります。備え付けの持ち手で安定して握れるなら、それを使います。
頭上まで上げますか？
このガイドでは肩の高さ付近で止めます。頭上まで上げる動作は可動域が異なり、ここでの1回には含みません。
ダンベルフロントレイズと同じですか？
どちらも腕を前へ上げます。プレートは両手で1つの負荷を持ちますが、ダンベルは左右で別々の握り方と軌道を取れます。
プレートが重すぎる場合は？
小さいプレートか、フロントレイズに使える軽い器具を選びます。胴体を振って補いません。
出典
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/