プリーチャーハンマーカール
プリーチャーハンマーカールとは？
プリーチャーハンマーカールは、上腕の裏側をプリーチャーパッドに載せ、ニュートラルグリップで行うダンベルカールです。肘を曲げる間、手のひらは内側に向けます。上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えます。このガイドでは片腕ずつ行う方法を紹介します。
プリーチャーハンマーカールのやり方
セットアップ
- 動かす腕の上腕の裏側が傾斜したパッドに載るよう座面を調整し、両足をしっかり床に置きます。
- 座って動かす側の手にダンベルを1個持ち、手のひらを内側に向けます。反対の手をベンチに置いて体を安定させます。
動作
- 上腕をパッドに付けたまま、肘がほぼ伸びるまでダンベルを下ろします。
- 手のひらを上に向けずに肘を曲げ、ダンベルを同じ側の肩へ近づけます。
- 滑らかに切り返し、上腕を浮かせずに同じ開始位置まで下ろします。
- セットを終えたらダンベルをコントロールして置き、反対の腕で繰り返します。
よくあるミス
最後に肩を後ろに引く
上腕をパッドに載せたままにします。上腕を持ち上げたり滑らせたりする必要が出る手前でカールを終えます。
手のひらを上に向ける
選んだハンマーグリップが変わってしまいます。上げるときも下ろすときも手のひらを内側に保ちます。
最下部へ勢いよく落とす
滑らかに下ろせる重量を使い、毎回同じ位置で止めてから次のレップを始めます。
セッションの中での位置づけ
主なプル系種目の後の腕のトレーニング、または腕だけのセッションに取り入れます。
コントロールしにくい側の腕から始め、反対側も同じレップ数にそろえます。パッドの設定、グリップ、下ろす範囲をそろえたセット同士で比較します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
これらの筋肉は肘を曲げます。このリストは、このカールでの各筋肉の貢献度を順位付けしたものではありません。
バリエーション
よくある質問
プリーチャーハンマーカールで使う筋肉は？
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋はすべて肘を曲げる働きをします。このリストから、プリーチャーハンマーカールでどの筋肉の貢献が最も大きいかは判断できません。
普通のプリーチャーカールとの違いは？
ハンマー版では手のひらを内側に保ちます。ダンベル・プリーチャーカールは手のひらを上に向けるグリップです。どちらも上腕をパッドで支えます。
ダンベルを2個同時に使えますか？
はい、両上腕を載せるスペースがパッドにあれば使えます。ここのイラストと手順は片腕ずつですが、両腕同時に動かす方法もあります。
最下部で肘を伸ばすべきですか？
ダンベルをコントロールしながら、肘がほぼ伸びる位置まで下ろします。最下部で反動を使ったり、関節をまっすぐな位置より先へ無理に伸ばしたりしないでください。
上げるときに手を回しますか？
いいえ。レップ全体を通して同じニュートラルグリップを保ちます。手のひらを上に向けると、回外グリップのプリーチャーカールになります。
出典
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/