リバースノルディックカール
リバースノルディックカールとは？
リバースノルディックカールは、大腿四頭筋を鍛える膝立ちの自重種目です。膝を支点に太ももと胴体を一体にして後ろへ倒し、直立した膝立ちに戻ります。ノルディックハムストリングカールとは異なり、後ろに倒れて足首は固定しません。
リバースノルディックカールのやり方
セットアップ
- クッション性のあるマットに膝をつき、膝を腰幅ほどに開き、すねを床につけます。
- お尻をかかとから離し、肩、股関節、膝を一直線にそろえます。バランスを取るために腕を前に出します。
動作
- 股関節を伸ばし、胴体と太ももを一直線に保ったまま、膝を支点にゆっくり後ろへ倒れます。
- 股関節を折り曲げたり腰を反らせたりせず、コントロールできる深さで止めます。
- すねでマットを押し、体を直立位置に戻します。小さな傾きから始め、繰り返します。
よくあるミス
かかとにお尻を下ろす
股関節を曲げると意図した動作が変わります。太ももと胴体をそろえ、必要なら傾きを小さくします。
無理に深く倒れる
コントロールできない深さでは戻るのが難しくなります。後ろへ落ちるのではなく、可動域を小さくします。
セッションの中での位置づけ
予定した下半身のトレーニングに合う位置で取り入れます。
小さな可動域で数回、コントロールして行うところから始めます。外部負荷を加える前に深さを徐々に増やし、股関節を伸ばしておけなくなったらセットを終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
ノルディックハムストリングカールと同じですか？
いいえ。リバースノルディックカールは直立した膝立ちから後ろへ倒れ、大腿四頭筋を鍛えます。ノルディックハムストリングカールは足首を固定して前へ倒れ、ハムストリングスを鍛えます。
床まで倒れる必要がありますか？
いいえ。コントロールして下ろし、戻れる範囲で行います。最初は少し後ろへ傾くだけで十分です。
出典
- Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/