シーテッドケーブルフライ
シーテッドケーブルフライとは？
シーテッドケーブルフライは、2つの滑車の間に置いたベンチに背中をつけ、上体を起こして座る胸の種目です。肘を軽く曲げたまま腕を胸の横に開き、弧を描いてハンドルを体の前で合わせます。上腕がフライの軌道を動く間、背もたれが上体を支えます。
シーテッドケーブルフライのやり方
セットアップ
- 背もたれをほぼ垂直にし、ベンチを左右のケーブルの中央、少し前方に置きます。両方の滑車を座ったときの肩の少し上に設定し、片手用ハンドルを取り付けます。
- 軽い重量を選び、ハンドルを片方ずつ持って、背中をパッドにつけ、両足をしっかり床につけて座ります。
- 姿勢を整える間はハンドルを体の近くに保ちます。その後、胸の高さで前に押し出し、肘を軽く曲げた状態を保ちます。
動作
- 大きな弧を描きながら、ゆっくり腕を開きます。背中をパッドにつけ、肘の角度を変えないようにします。
- 上腕が上体の横に来たところで止めます。肩に不快感がある場合は、それより手前で止めます。
- ハンドルが胸の前で合わさるまで、弧を描いて腕を前に戻します。肘を伸ばしてハンドルを押し合わせないようにします。
- 最後のレップの後は肘を曲げてハンドルを体に近づけます。コントロールして立ち上がり、各ハンドルを滑車の方へ戻してから手を離します。
よくあるミス
毎回プレス動作になってしまう
腕を開くときに肘を曲げ、閉じるときに伸ばすと、プレス動作になります。同じ肘の曲がりを保てる重量まで軽くします。
前にずれたり、背もたれから離れたりする
ベンチは動かず、背中は支えられたままにします。ケーブルに引かれてその姿勢が崩れる場合は、ベンチの位置を変えるか重量を下げます。
ケーブルに引かれて腕がベンチの後ろまで行く
大きく開くこと自体がレップの目的ではありません。上腕が上体の横に来たところで開く動作を止め、その位置が不快なら弧を小さくします。
セッションの中での位置づけ
同じトレーニングでプレス種目も行う場合は、その後の胸の補助種目として使います。
ハンドルを取るときと戻すときにもコントロールできる重量から始めます。ベンチの位置、肘の曲がり、腕を開く範囲が一定に保てる間だけ重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋は上腕を体の前で内側へ寄せます。
バリエーション
よくある質問
シーテッドケーブルフライはどの筋肉を鍛えますか？
主な対象は、胸の大きな筋肉である大胸筋です。この動作では上腕を体の前で内側へ寄せます。
ベンチと滑車はどこに置きますか？
ケーブルマシンに背を向けるようにベンチを中央に置き、背もたれをほぼ垂直にします。滑車は、座ったときの肩の少し上、背もたれより少し後ろに設定して始めます。ケーブルがベンチや腕に当たらないだけの余裕を取ります。セットを始める前に軽い重量で軌道を確認します。
ハンドルを開始位置に持ってくるには？
片側ずつ扱える重量を使います。座るときはハンドルを体の近くに保ち、背もたれに収まってから、1回だけ前に押し出して開始位置を作ります。この開始時のプレスはフライのレップとは別です。体をひねったり横に引かれたりせずに両方のハンドルに届かない場合は、ベンチを動かすか、誰かに渡してもらいます。
終わりに手を交差させますか？
このバリエーションでは、ハンドルを胸の前で合わせます。レップを終えるために手を交差させたり、肩をパッドから離したりする必要はありません。
インクライン・ケーブルフライと同じですか？
このガイドではほぼ直立して座り、滑車は座位の肩の高さ付近、ハンドルは胸の前を動きます。インクライン・ケーブルフライでは背もたれを後ろに傾けたベンチと低い滑車を使い、胸の上部の上で手を合わせます。行いたい設定に合うガイドを使います。
セットはどう終えますか？
ハンドルが体の前にある位置で終え、肘を曲げて体に近づけてから立ちます。ハンドルを片方ずつ滑車の方へ戻し、ウエイトスタックが下まで戻ってから手を離します。マシンが広すぎて戻す動作をコントロールできない場合は、手伝ってもらいます。この終了動作を行えるだけの余力を残します。
出典
- Lee A, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthopedic Reviews (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11291263/