ダンベルシーテッドカーフレイズ
ダンベルシーテッドカーフレイズとは？
ダンベルシーテッドカーフレイズは、ベンチに座って膝を曲げ、左右の太ももにダンベルを1個ずつ載せて行うかかと上げです。両足の前部を台に載せたまま、両かかとを上げてから下ろします。シーテッドカーフレイズ用のマシンがなくても、ふくらはぎを鍛えられます。
ダンベルシーテッドカーフレイズのやり方は？
セットアップ
- フラットベンチの前に、硬くて滑りにくい足台を置きます。ベンチの端に近い位置に座り、両足の指の付け根をしっかり台に載せ、かかとは端から出しておきます。
- 足を腰幅ほどに開いて前に向け、膝をおよそ直角に曲げます。各ダンベルの平らな端を、膝に近い太ももの下部に1個ずつ立てて載せ、両方のグリップを持って安定させます。
動作
- 上体を起こし、お尻をベンチにつけたままにします。足が滑らないようにしながら、かかとを台より下の無理のない開始位置まで下ろします。
- 足の指の付け根で台を押し、動きを制御できる高さまで両かかとを上げます。太ももとダンベルも一緒に持ち上がります。
- ダンベルを持ち続け、足の指の付け根を台から離さずに、かかとをゆっくり開始位置へ下ろします。弾みをつけずに繰り返します。
- 最後の反復を終えたらかかとを下ろし、手でダンベルを支えて太ももから外してから立ち上がります。
よくあるミス
足台の端につま先だけを載せる
反復中ずっと足の指の付け根が台に載るよう、十分なスペースを確保します。どちらかの足が滑ったら、重りを下ろして台を置き直してください。
上体を揺らしてダンベルを動かす
重りは、かかとを上げる動きで持ち上げます。座った姿勢を保ち、ダンベルを安定させたまま動かせる重さを選びます。
小さく弾む動きを急いで繰り返す
制御しながら繰り返せる高さと深さで動かします。速くするにつれて動きが小さくなるなら、速度を落とすか重さを減らします。
セッションの中での位置づけ
下半身を鍛える日のふくらはぎの種目として、自分の計画に合う位置に入れます。
自分で載せ、制御し、取り外せる重さのダンベルから始めます。足が滑らず、手でダンベルを持ち上げずに動きを繰り返せるようになってから、重さを増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ヒラメ筋は腓腹筋の下にあります。どちらも足首で足先を下に伸ばす動きである底屈に関わります。この一覧は主に使われるふくらはぎの筋肉を示しており、両者が同じ程度に働くという意味ではありません。
バリエーション
よくある質問
ダンベルはどこに載せますか？
平らな端を左右それぞれの膝のすぐ上、太ももの下部に載せ、グリップを持ち続けます。膝のお皿の上でバランスを取らないでください。折り畳んだタオルで当たる部分を和らげることはできますが、ダンベルを安定して置ける面は必要です。可変式ダンベルのグリップの端が突き出していて安定しない場合は、別の重りや設置方法を選びます。
足の下に台は必要ですか？
台があると、かかとを足の指の付け根より低く下ろせます。このガイドでは台を使い、図ではプレートを足台として使っています。両足の前部が十分に載り、滑ったり傾いたりしない硬い台を選びます。床でもできますが、下ろす途中で床に当たるため、動きが早めに止まります。
ダンベルシーテッドカーフレイズはどの筋肉を鍛えますか？
腓腹筋の下にあるヒラメ筋を含め、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。どちらも足関節の底屈に関わり、足の前部を支えたままかかとを上げる働きをします。この座位のやり方では、動作中ずっと膝を曲げておきます。
どのくらいの重さを使えばよいですか？
両方のダンベルを安定させ、体を揺らさずにかかとを上げ下げできる軽さから始めます。手は重りを所定の位置に保つために使い、上に引き上げません。太ももに載せたり外したりする作業も自分で扱える必要があります。難しければ軽いダンベルを使います。
シーテッドカーフレイズ用のマシンの代わりになりますか？
ベンチとダンベルで、膝を曲げた状態で負荷をかけたかかと上げができます。マシンの太もも用パッドの代わりに、自分で重りを保持します。重さを選ぶときは別の設置方法として考えてください。マシンの表示重量から、使うダンベルの重さは決まりません。
出典
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable