横向きに寝て行うヒップアダクション
横向きに寝て行うヒップアダクションとは？
横向きに寝て行うヒップアダクションは、下側の脚を持ち上げて内ももを鍛える自重種目です。上側の足は体の前の床につけて下側の脚が動く空間を確保し、胴体と骨盤は床につけたままにします。
横向きに寝て行うヒップアダクションのやり方
セットアップ
- マットの上で横向きに寝て、下側の腕で頭を支えます。左右の肩と股関節が、それぞれ上下に重なるようにします。
- 上側の膝を曲げ、その足を下側の膝より前の床につけます。下側の脚は胴体と一直線になるようにまっすぐ伸ばし、膝のお皿を正面に向けます。
動作
- 上側の足を床につけたまま、まっすぐ伸ばした下側の脚をマットから少し持ち上げます。骨盤は床につけたままにします。
- 足をさらに高く上げようとして骨盤が回ったり、腰が曲がったりする前に、脚を上げるのを止めます。
- 脚をそっとマットに下ろし、前後に振らずに繰り返します。
- 繰り返し終えたら、下側の脚をマットに置き、上側の脚を戻して交差を解きます。反対側を下にして横向きになり、姿勢をつくり直して、新たに下側になった脚で繰り返します。
よくあるミス
上側の脚を持ち上げる
それではヒップアブダクションになります。この種目では、上側の足を体の前の床につけたまま、マットに近い下側の脚を持ち上げます。
体を後ろに傾けて高く上げる
体全体が動くことで、足をさらに高く上げられてしまいます。肩と腰を動かさずに横向きの姿勢を保てる範囲まで、持ち上げる幅を小さくします。
下側の脚の動きを妨げる位置に上側の脚を置く
下側の脚には、持ち上がるための空間が必要です。次の1回を始める前に、上側の足を下側の膝の前に置き直します。
セッションの中での位置づけ
下半身のトレーニングで、内ももを直接鍛える種目として取り入れます。
回数は左右の脚で別々に数えます。上側の足を置く位置と、コントロールして持ち上げる範囲をセット間でそろえます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
内ももの内転筋群が、下側の脚を体の中心線に向かって持ち上げます。特定の1つの内転筋ではなく、内転筋群全体を対象とした種目です。
バリエーション
- ヒップアダクション床から片脚を持ち上げる代わりに、座った姿勢でマシンの抵抗に逆らって両方の太ももを閉じます。
- ケーブルヒップアダクション片脚で立ち、もう一方の足首につけたケーブルの抵抗に逆らって、その脚を内側へ動かします。
よくある質問
横向きに寝て行うヒップアダクションでは、どちらの脚を動かしますか？
下側の脚を動かします。上側の膝を曲げ、その足を下側の膝の前の床につけてから、まっすぐ伸ばした下側の脚を持ち上げます。上側の脚を下側の脚から離すように持ち上げるのは、横向きに寝て行うヒップアブダクションです。
横向きに寝て行うヒップアダクションは、どの筋肉を鍛えますか？
長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、恥骨筋など、内ももの内転筋群を鍛えます。これらの筋肉は、股関節で太ももを内側へ動かします。このガイドでは、各筋肉の働きの大きさに順位をつけていません。
下側の脚はどのくらい高く上げますか？
骨盤を動かさず、滑らかに下ろす動作へ移れる高さまで、少しだけ持ち上げます。足がマットから離れる程度で、この動きは行えます。体を傾けたり腰を引き上げたりしてさらに高く上げると、姿勢が変わってしまいます。
上側の脚はどこに置きますか？
このやり方では、上側の膝を曲げ、その足を下側の膝より前の床につけます。左右の股関節が上下に重なる姿勢を保ち、まっすぐ伸ばした脚を持ち上げる妨げにならない位置まで、上側の足を前に出します。
コペンハーゲンプランクと同じ種目ですか？
いいえ。この種目は胴体と骨盤を床につけたまま、下側の脚を持ち上げます。コペンハーゲンプランクでは上側の脚をベンチで支え、体を床から浮かせた状態を保ちます。行う種目の準備手順に従い、トレーニング日誌では別々の種目として記録します。
出典
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/