横向きレッグレイズ
横向きレッグレイズとは？
横向きレッグレイズは、床に寝てお尻の外側を鍛える種目です。体を横向きにしたまま上側の脚を下側の脚から離すように上げ、骨盤の向きを変えずに脚を戻します。このバリエーションでは、脚自体の重さが負荷になります。
横向きレッグレイズはどう行いますか？
セットアップ
- 両脚を伸ばして重ね、横向きに寝ます。下側の腕に頭を乗せ、上側の手のひらを胸の前の床につきます。
- 左右の肩、左右の股関節をそれぞれ上下にそろえます。上側の脚は胴体と一直線にし、膝を伸ばして膝頭を正面に向けます。
動作
- 上側の脚を、下側の脚から離すように滑らかな弧を描いて横へ上げます。胸を正面に向けたまま、下側の脚は床に置いておきます。
- 骨盤が後ろに倒れたり、上側の腰が肋骨に向かって上がったりする前に脚を止めます。上げた脚の膝頭は正面に向け、天井へ向けないようにします。
- 両脚がそっと触れる位置まで下ろし、反動で脚を離さずに繰り返します。
- 上側の脚をいったん下ろしてから、反対向きに寝返ります。頭を支える腕と、床につく手の位置を整えて繰り返します。両側を終えたら、膝を曲げ、手で床を押して上体を起こして座ります。
よくあるミス
脚を高く上げようとして骨盤を後ろに倒す
骨盤が傾くと、股関節の動きが増えなくても脚が遠くまで動いたように見えます。胴体を横向きのまま保てる範囲まで、上げ幅を小さくします。
脚を胸のほうへ振り出す
動かす方向が変わってしまいます。次に脚を上げる前に、太ももを胴体と一直線に戻します。
上げた脚を下側の脚に落とす
脚をそっと戻すと、反動ではなく、姿勢が落ち着いた状態から次の動きを始められます。
セッションの中での位置づけ
予定しているトレーニングの中で、股関節まわりの補助種目と一緒に行います。
回数は左右の脚ごとに数えます。セットを比較するときは、同じ姿勢と可動域を保ち、動きをコントロールします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
中殿筋は太ももを体の中心線から外へ動かします。その深層にある小殿筋も補助しますが、この筋肉マップでは小殿筋の形を個別に描いていません。
バリエーション
- ヒップアブダクション座って体を支えた状態で、ウエイトスタックの負荷に逆らって両方の太ももを開きます。この床で行う種目とは、準備姿勢と負荷が異なります。
- ケーブルヒップアブダクション立った姿勢でマシンにつかまってバランスを取り、足首のカフを介してケーブルの負荷を受けます。
よくある質問
横向きレッグレイズではどの筋肉を鍛えますか？
太ももを外へ動かす股関節外転筋群を鍛えます。お尻の外側にある中殿筋と、その深層にある小殿筋などが含まれます。筋肉マップには中殿筋を表示し、小殿筋は個別には描いていません。
つま先は上と正面のどちらへ向けますか？
このバリエーションでは、膝頭とつま先を胸と同じ方向に向けます。脚を上げるときに、膝頭を天井へ向けるように脚全体を回すのは避けます。つま先を無理に床へ向ける必要はありません。
上側の脚はどこまで上げますか？
左右の股関節を上下にそろえ、胴体を動かさずに上げられる範囲で行います。骨盤が傾き始めたり、上側の腰が肋骨へ近づいたりしたら、その時点で脚を上げるのをやめます。足を決まった高さまで上げることが目的ではありません。
下側の脚を曲げたり、頭の支え方を変えたりしてもよいですか？
はい。床に置いている脚の膝を曲げると、横向きの姿勢が安定する場合があります。図のように下側の腕を曲げて頭を支えても、その腕を床に沿って伸ばしてもかまいません。どちらの場合も、動かす脚は伸ばしたままにし、左右の肩と股関節をそれぞれ上下にそろえます。
横向きのヒップアダクションと同じ種目ですか？
いいえ。この種目では、上側の脚を下側の脚から離すように動かします。横向きのヒップアダクションでは、上側の脚を動きの邪魔にならない位置に置き、下側の脚を体の中心線へ向けて上げます。クラムシェルも別の動きで、両膝を曲げ、両足をつけたまま上側の膝を開きます。
出典
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/