スナッチバランス
スナッチバランスとは？
スナッチバランスは、広く握ったバーベルを上背部に乗せて始めます。短いディップとドライブでバーを上へ動かし、素早くその下の深いスクワットへ入って腕を伸ばして受けます。スクワットから立ち上がって終えます。このガイドはディップとドライブを使う動作を扱います。
スナッチバランスのやり方
セットアップ
- ラックのフックを肩のすぐ下に設定し、プラットフォームを空け、技術練習用のバーから始めます。コーチと、失敗した頭上の挙上で安全にバーを放す練習をします。
- 普段のスナッチグリップでバーを上背部にアンラックします。ラックから離れ、バランスよく立って体幹を固めます。首ではなく上背部でバーを支えます。
動作
- 上体を起こしたまま膝を短く曲げ、上へドライブしてバーを動かし始めます。
- バーを押して腕を伸ばしながら、素早くスクワットへ下がります。必要なら足を受ける足幅へ動かし、前へ跳ばないでください。
- 深いスクワットで、肘を伸ばしてバーを足で支える範囲の上に受けます。バランスを整えてから立ち上がります。
- 頭上の姿勢を保って立ち上がります。上背部へ戻すのは、軽い重量で練習済みの技術を使う場合だけにします。それ以外は安全にプラットフォームへ放し、構え直します。
よくあるミス
しゃがむ前にプレスで上げ切る
バーが上がる間にその下へ入る練習をします。頭上のプレスを終えてから別のスクワットを行う種目ではありません。
バーが上がる余地を作る前に下へ落ちる
小さなディップとドライブを連動させます。まだ背中にバーが乗っている間に下へ崩れないでください。
重いバーを首へ戻そうとする
練習済みの重量と戻し方を選びます。重い試技では、許可されたプラットフォームへ安全に放します。
セッションの中での位置づけ
ウォームアップ後に軽い技術練習を行うか、重量を使うセットをメインのスナッチのあと、補助種目で疲れる前に行います。
技術練習用のバーで練習し、毎回上背部にバーを構え直す少ないレップ数のセットへ進みます。受ける深さや頭上の姿勢が一定でなくなったら止めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
ドロップスナッチと同じですか？
コーチによって名称の使い方が異なります。このガイドでは短いディップとドライブを含めます。ドライブなしのドロップスナッチは別のドリルなので、どちらを練習するか明記します。
足を動かす必要がありますか？
ドライブ用の狭めの足幅からスクワットの足幅へ動かすことがあります。移動は小さく一定にします。受ける足幅から始めるとドリルが変わるため、練習上重要ならその点も記録します。
オーバーヘッドスクワットができる前に始めてもよいですか？
まず軽いバーで安定したオーバーヘッドスクワットを保持し、立ち上がることを覚えます。その受ける姿勢を制御できてから、指導を受けながら素早く下へ入る動作を加えます。
出典
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/