オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットとは？
オーバーヘッドスクワットは、腕を伸ばしてバーベルを頭上に保持するスクワットです。通常は広いスナッチグリップを使います。バーを足の上で安定させたまましゃがみ、立ち上がります。このガイドでは軽いバーを使い、ラックから始めます。
オーバーヘッドスクワットのやり方
セットアップ
- ラックを肩のすぐ下の高さに設定し、頭上と周囲を空けます。軽いバーを使い、重量を増やす前にコーチと、プラットフォームへ安全に放す練習をします。
- 広く握って上背部にバーをアンラックします。短いディップとドライブで頭上へ送り、肘を伸ばして固定し、しゃがみやすい足幅にします。
動作
- 体幹を固め、バーが足で支える範囲の上で安定していることを確認してから下がります。
- 股関節と膝を同時に曲げ、足の間へ腰を下げます。肘を伸ばしたままバーを頭上で安定させます。
- バランスと足裏全体の接地を保てる深さまで下がります。バーを前へ傾けて無理に深くしゃがまないでください。
- 足で押して立ち上がり、頭上の姿勢を保ちます。最後のレップのあとは、重いバーを首の後ろで受けず、練習した安全な戻し方か放し方を使います。
よくあるミス
下がるときに肘が曲がる
重量を下げ、腕を伸ばしたまま保ちます。制御できない位置まで落ちたバーを無理に立て直さないでください。
バーが前へ流れる
制御できる深さで止まり、構え直します。つま先立ちで帳尻を合わせないでください。
すぐに深くしゃがもうとする
技術練習用のバーと無理のない深さを使います。保てない深さに重量をかけず、姿勢を別に練習します。
セッションの中での位置づけ
予定したウォームアップを終えたあと、補助種目で疲れる前のトレーニング序盤に練習します。
プレートなしのバーで、少ないレップ数のセットから始めます。肘が緩むかバランスが変わったら止めます。重量を増やす前に、同じ深さを安定して繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
握り幅はどのくらいですか？
スナッチの握り幅か、肘を伸ばして頭上の姿勢を安定させられる幅から始めます。軽いバーで調整してください。手幅は準備の選択であり、痛みを我慢する理由にはなりません。
必ず太ももが水平より深くしゃがみますか？
頭上のバーと足の接地を保ち、制御できる深さを使います。ウエイトリフティングの受けを練習する場合は、適切な指導を受けながらスナッチで必要な深さを目指します。
開始時はどう頭上へ上げますか？
スナッチなど、練習済みの方法で頭上へ上げられます。このガイドはスクワット自体に集中するためラックから始めます。バーを上げるためだけに未習得の挙上を加えないでください。
出典
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/