スモウスクワット
ダンベルスモウスクワット, ワイドスタンススクワット, スモウダンベルスクワットとも呼ばれます。
スモウスクワットとは？
ダンベルスモウスクワットは、脚を広く開き、1個のダンベルを脚の間に持って行うスクワットです。大腿四頭筋と臀部を鍛え、内ももとハムストリングスも補助します。
スモウスクワットのやり方
セットアップ
- 足を肩幅より広く開き、つま先を無理のない角度で外へ向けます。
- 1個のダンベルを両手で縦に持って脚の間へ垂らし、体幹を固めます。
動作
- 膝をつま先と同じ方向へ動かしながら、腰を真下へ下ろします。
- かかとが浮く、または背中が丸まる前の、股関節と足首が動かせる深さまで下ろします。
- 床を押し、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立ちます。
よくあるミス
極端に広いスタンスを無理に取る
股関節の快適な範囲を超えると足が傾き、膝の向きも崩れやすくなります。
膝が内側へ入る
下ろすときも立つときも、膝をつま先と同じ方向へ動かします。
ヒップヒンジのように動く
腰だけを後ろへ引くのではなく、股関節と膝を一緒に曲げます。
セッションの中での位置づけ
脚トレの補助種目、またはダンベルしかない場合のメインスクワットとして使うのが一般的です。
重量を増やす前に、足裏を床につけ、膝がつま先に沿う再現可能なスタンスを決めます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ワイドスタンスでも膝と股関節を伸ばします。大腿四頭筋と大殿筋が中心となり、大内転筋とハムストリングスが股関節の動きを補助します。
バリエーション
- バーベルスモウスクワット — 脚の間で持つ代わりに、バーを上背部へ担ぎます。
よくある質問
スモウスクワットはどの筋肉を鍛えますか？
大腿四頭筋と大殿筋を鍛え、大内転筋とハムストリングスが股関節伸展を補助します。
スタンスはどれくらい広くしますか？
肩幅より少し広い位置から始め、足裏をつけ、膝をつま先と同じ方向へ動かせる幅に調整します。広いほど良いわけではありません。
つま先は正面へ向けますか？
いいえ。無理のない角度で外へ向け、膝も同じ方向へ動かします。
ゴブレットスクワットと同じですか？
どちらも1個のダンベルを使えますが、スモウスクワットは広い外向きスタンスで脚の間に、ゴブレットスクワットは胸の前に持ちます。
出典
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/