サスペンションロー
サスペンションローとは？
サスペンションローは、サスペンショントレーナーのハンドルを使う自重の引く種目です。固定点に向かい、足を床につけたまま後ろに体を傾け、胴体をハンドルへ引き寄せます。このガイドでは、肘を体側に近づけて行う両腕のローを扱います。
サスペンションローのやり方は？
セットアップ
- メーカーの説明に従ってトレーナーを安全な固定点に取り付け、ストラップとハンドルを確認し、周囲の床を片づけます。左右のストラップを同じ長さに調整します。
- 固定点に向かい、手のひらを向かい合わせてハンドルを握ります。足を安定させ、腕が伸びるまで後ろに傾き、頭・胴体・脚を一直線に保ちます。最初は比較的起きた姿勢で始めます。
動作
- 肘を曲げて肋骨の横から後ろへ引き、胸をハンドルに近づけます。腰を前に突き出して勢いをつけないようにします。
- 胴体をまっすぐに保ち、肩を耳から離したまま引き切ります。肩甲骨はローの動きに合わせて動かします。
- 腕をゆっくり伸ばし、同じ後傾姿勢に戻ります。最後の反復が終わったら、後ろへ足を動かして体を起こしてから手を離します。
よくあるミス
腰を突き出す動作で引いてしまう
開始姿勢をより起こし、体のラインを保って引きます。その姿勢を維持できなくなったらセットを終えます。
セット中に足を動かす
始める前に足の位置を決めます。意図的に角度を変えた場合は、同じセットアップとして比較せず、その変更を記録します。
セッションの中での位置づけ
計画した筋力トレーニングの中で、適した位置にこの種目を組み込みます。
ストラップの長さと足の位置を回数と一緒に記録し、セットアップの変化を筋力の変化と取り違えないようにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ここに挙げるのはガイドで示す主な筋肉であり、すべての筋肉の一覧でも、実測した筋活動の順位でもありません。
バリエーション
よくある質問
リングローと同じですか？
どちらも手の支持部が動く自重のローです。このガイドではサスペンショントレーナーのハンドルを、リングローのガイドでは体操用リングを使います。トレーニングを比較するときは、器具とセットアップをそろえましょう。
難易度はどう調整しますか？
ストラップの長さが同じなら、体を起こした姿勢から始めると軽くなります。より後ろに傾くには、足を固定点の真下に近づけます。セット前に角度を決め、セット中は足を動かさないようにします。
出典
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs