テイトプレス
ダンベルテイトプレスとも呼ばれます。
テイトプレスとは？
テイトプレスは、仰向けで行うダンベルのトライセプスエクステンションです。肘を横に向け、ダンベルを内側へ折りたたむように胸へ下ろします。上腕の位置をおおよそ保ったまま肘を伸ばして、ダンベルを再び持ち上げます。上腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えます。
テイトプレスのやり方
セットアップ
- フラットベンチの端に座り、軽いダンベルを左右の太ももに1個ずつ置きます。そのまま仰向けになり、頭と背中の上部を支え、足をしっかり床につけます。
- 腕を伸ばしてダンベルを胸の上へ持っていきます。手のひらは足の方向へ、親指は互いに向けます。
- ダンベル同士を近づけ、肩をベンチにつけます。
動作
- 肘を左右の外側に向けたまま曲げ、ダンベルを内側へ折りたたむように胸の上部へ下ろします。
- ダンベルの内側の端が胸に届く直前で止めます。肩はベンチにつけたまま、重りを顔から離しておきます。
- 肘を伸ばしてダンベルを胸の上へ持ち上げ、同じ軌道で繰り返します。
よくあるミス
ダンベルベンチプレスになってしまう
上腕をベンチの横へ下げると動作が変わります。上腕はおおよそ開始位置に保ち、肘を外側に向けたまま曲げます。
重りを胸に落とす
一番下に近づいても重さを支え続けます。滑らかに切り返せない場合は、軽いダンベルにするか、少し高い位置で止めます。
下ろしながら肘を無理に広げる
無理なく繰り返せる軌道を使います。その姿勢で肩や肘が痛む場合は、さらに下ろそうとせずにセットを終えます。
セッションの中での位置づけ
上半身や腕のトレーニングで、主なプレス種目の後に上腕三頭筋の補助種目として行います。
腕の軌道を変えずに下ろして持ち上げられるダンベルから始めます。レップ数を増やすときも、同じベンチと最下点を保ちます。セットを通して同じ動作を繰り返せるようになったら重量を増やします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ダンベルを持ち上げるとき、上腕三頭筋が肘を伸ばします。筋肉全体として示しており、このガイドでは3つの頭を順位付けしていません。
バリエーション
よくある質問
テイトプレスはどの筋肉を鍛えますか？
肘を伸ばす上腕三頭筋を鍛えます。各レップを終えるために肩を大きく動かすのではなく、上腕を安定させます。
テイトプレスとスカルクラッシャーは同じですか？
どちらも仰向けで行うトライセプスエクステンションですが、別の動作です。テイトプレスでは肘を外に向け、ダンベルを胸へ折りたたむように下ろします。スカルクラッシャーでは重りを頭へ、または頭を越えて下ろします。それぞれの重量とレップ数は別々に記録しましょう。
ダンベルは胸につけるべきですか？
このガイドでは胸に触れる直前で止めます。胸に重りを預けずに切り返しをコントロールするためです。軽く触れる方法もありますが、胸で弾ませたり、ダンベルを体に落としたりしないでください。
足はどこに置きますか？
無理なく足をつけられる場合は床に置きます。ベンチが高すぎる場合は、安定した台を足の下に置きます。イラストではベンチの低い脚部を足置きにしていますが、この点はまねする必要がありません。
どれくらいの重さを使いますか？
内側へ折りたたむ軌道を覚える間は、軽いダンベル2個から始めます。ベンチプレスのように上腕を下げる必要がある、またはダンベルを顔から離して保てない場合は、この方法には重すぎます。プレス種目の重量ではなく、きれいなレップを基準に重さを増やしましょう。
出典
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/