ツーアームベントオーバーダンベルロー
ツーアームベントオーバーダンベルローとは？
ツーアームベントオーバーダンベルローは、立った状態で股関節から上体を倒して保ち、左右のダンベルを同時に引き上げる動作です。手のひらは向かい合わせ、肘は体側の近くを通って後ろへ動かします。背中と肘を曲げる筋肉が重りを引き、セット中は上体を支えに預けません。
ツーアームベントオーバーダンベルローのやり方は？
セットアップ
- 同じ重さのダンベルを太ももの横に持って立ちます。手のひらは向かい合わせ、足は腰幅ほどに開きます。
- 膝を軽く曲げ、股関節を後ろへ引きながら上体を前に倒します。背中は自然な形のまま安定させます。
- 上体を水平に近い位置で保ち、腕を肩の下に垂らしてお腹に力を入れます。足の少し前の床を見ます。
動作
- 両方のダンベルを肋骨の下部に向けて引きます。肘を体側の近くで後ろへ送り、肩甲骨を寄せます。胸の高さは変えません。
- 肘が伸びて肩甲骨が前へ動くところまで、重りを滑らかに下ろします。繰り返す間も上体の角度を保ちます。
- 最後の1回を終えたら腕を垂らし、ダンベルを体の横に持ったまま立ち上がります。股関節と膝を曲げ、重りを丁寧に床へ置きます。
よくあるミス
引くたびに少しずつ上体を起こす
腕で引く前に、股関節の勢いで重りが上がり始めます。軽いダンベルに替え、1回の動作を通して上体の位置を保ちます。
肘を肩の高さに向けて大きく開く
ここで説明する体側に近い肘の軌道が、肘を広く開くローに変わります。ダンベルと膝の間に余裕を取り、肋骨の下部に向けて引きます。
下ろした位置で肘を曲げたままにする
毎回、腕ですでに少し引いた位置から次の動作を始めることになります。背中の形を変えずに腕を伸ばしてから、もう一度引きます。
セッションの中での位置づけ
前傾姿勢をまだ安定して保てるタイミングにローを組み込みます。それまでの運動で姿勢を保てなくなる場合は、支えのあるローを選ぶか、この種目をセッションの前の方に移します。
左右を同時に動かしながら滑らかに下ろせる重さで始めます。上体をより起こして重量を増やすのではなく、予定した回数を最初から最後まで同じ動作で行えるようになったら重くします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背中と肩の後ろの筋肉が上腕と肩甲骨を動かし、上腕二頭筋が肘を曲げるのを助けます。脊柱伸筋群は前傾姿勢を保つのを助けます。
バリエーション
- ベンチで支えるワンハンドダンベルロー片腕で引く間、反対の手とその手と同じ側の膝をベンチに置きます。支え方が変わり、片側ずつ行えます。
よくある質問
ツーアームダンベルローにベンチは必要ですか？
いいえ。この方法ではダンベルを2個使い、立って股関節から上体を倒します。どちらの手も支えに置きません。ベンチで支えるワンハンドローや、胸を支えるローとは構え方が異なります。
どこまで前に倒せばよいですか？
背中を安定させて保てる、水平に近い上体の位置を目指します。膝を軽く曲げ、股関節を後ろへ引きます。軽いダンベルで引いても姿勢を保てない場合は、重りなしで股関節から倒す練習をするか、支えのあるローを選びます。
両方のダンベルを同時に引きますか、交互に引きますか？
ここで説明する方法では同時に動かします。交互に引く方法もありますが、片腕が遅れ始めたときに切り替えるのではなく、セット中は選んだ方法を続けます。
ワンハンドダンベルローと同じですか？
どちらもダンベルローです。こちらは左右の手に1個ずつ重りを持ち、ベンチで支えずに両腕で同時に引きます。ベンチを使うワンハンドの構えでは、空いている手とその手と同じ側の膝をベンチに置き、反対の腕で引きます。
ダンベルの重さはどう選びますか？
保てる姿勢を基準に選びます。何度も上体を起こしたり、背中の形が崩れたり、片腕だけ先に動いたりせずに、予定した回数を終えられる重さにします。こうした変化が出たら軽くします。
出典
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/