アンダーグリップバーベルロウ
アンダーグリップバーベルロウとは？
アンダーグリップバーベルロウは、まっすぐなバーを逆手で握って行うベントオーバーロウです。股関節から前傾した姿勢を保ってバーを腹部へ引き、床に置かずに腕を伸ばします。背中と上腕二頭筋を鍛える種目です。
アンダーグリップバーベルロウのやり方
セットアップ
- プレートを付けたバーを、周囲に物がない平らな床に置きます。足を腰幅ほどに開き、バーが足の中央の上にくるように立ちます。膝と股関節を曲げ、脚のすぐ外側でバーを逆手に握り、親指を巻き付けます。
- 体幹に力を入れて背中を安定させ、バーを脚に近づけたまま立ち上がります。手のひらは前を向き、バーは太ももに触れています。
- 膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引いて上体を十分に前へ倒します。背中を安定させ、首を背中の延長線上に保ち、腕と手首をまっすぐにしてバーを肩の下に垂らします。
動作
- 肘を曲げ、肋骨の脇を通して後ろへ引きながら、バーを腹部へ近づけます。胸を持ち上げてバーに近づけず、肩甲骨を寄せます。
- さらに引くために上体の角度を変えたり、手首を曲げたりする必要が生じる前に、下ろす動作に切り替えます。バーが腹部に触れてもかまいませんが、無理に触れさせる必要はありません。
- 肘が伸びるまでバーを滑らかに下ろします。前傾姿勢を保ち、レップ間もバーを床から浮かせたまま繰り返します。
- 終えるときはバーを脚に近づけたまま股関節を伸ばし、立ち上がります。その後、股関節と膝を曲げ、バーをコントロールして床に下ろします。
よくあるミス
毎レップの引き終わりに腰を前へ突き出す
毎回立ち上がる動きが必要なら、重量を軽くします。始める前に股関節から前傾した姿勢を作り、セットが終わるまで保ちます。
最後の少しを引き上げるために手首を曲げる
こぶしと前腕が一直線になる位置を保ちます。手首を曲げる種目に変えてしまわず、その位置を維持できるところで引く動作を終えます。
決まった場所へ必ずバーを触れさせようとする
バーが体に触れる場所は、握り方や体の比率によって変わります。お腹に触れさせるためだけに姿勢を変えず、肩と上体を安定させます。
セッションの中での位置づけ
背中やプルのトレーニングに、上体を支えずにバーベルを引く種目として取り入れます。
同じ前傾姿勢、握り方、腕の可動域を繰り返せる重量を選びます。その姿勢を保つことが限界になったらセットを終え、毎回同じ構えでレップを比較します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
広背筋と三角筋後部は上腕を後ろへ引く働きを助けます。僧帽筋中部と菱形筋は肩甲骨を背骨へ近づけ、上腕二頭筋は肘を曲げます。
バリエーション
よくある質問
アンダーグリップのロウとリバースグリップのロウは同じですか？
はい。リバースグリップバーベルロウやスピネイテッドバーベルロウは、ここで説明する握り方を指します。立ったときに手のひらが前を向き、その手の向きを保ったまま前傾して引きます。
これはイエーツロウですか？
名前が重なって使われることもあります。このガイドで説明するのは、前へ倒した上体を保つ動作です。上体をより起こすイエーツ式のロウは別の構えなので、トレーニングを比較するときは上体の位置をそろえます。
アンダーグリップバーベルロウはどの筋肉を鍛えますか？
広背筋と三角筋後部は上腕を後ろへ動かす働きを助け、僧帽筋中部と菱形筋は肩甲骨を内側へ寄せ、上腕二頭筋は肘を曲げます。逆手で握っても、上腕二頭筋だけを鍛える種目になるわけではありません。
バーはどこに触れさせますか？
腹部を目指して引き、正確な位置は体の比率に合わせます。上体が起きたり手首が曲がったりする前に、引く動作を止めます。バーを体に触れさせるかどうかは任意です。
逆手の握り方を無理なく保てない場合はどうしますか？
手首を無理にその位置へ合わせません。軽いバーで練習するか、順手のベントオーバーロウや、手の向きをコントロールできるダンベルロウを選びます。
出典
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle