Vアップ
ジャックナイフシットアップ, Vシットアップとも呼ばれます。
Vアップとは？
Vアップは、床から胴体と伸ばした脚を互いに近づけるように上げ、一緒に下ろす腹筋種目です。骨盤で短くバランスを取りながら手を足に向けて伸ばします。動作中は腹筋と股関節屈筋群が働きます。
Vアップのやり方
セットアップ
- 仰向けになり、脚をそろえ、腕を頭上へ伸ばします。マットを使い、手足を動かす空間を確保します。
- お腹に軽く力を入れ、上半身と脚を一緒に上げる準備をします。
動作
- 脚を上げると同時に上半身を床から丸め上げ、手を足に向けて伸ばします。必要なら膝を軽く曲げます。
- 腕を振ったり首を急に前へ曲げたりせず、V字でバランスを取ります。手をつま先に触れさせる必要はありません。
- 胴体と脚を一緒にゆっくり下ろして開始位置に戻り、繰り返します。
よくあるミス
腕の反動で動作を始める
大きく腕を振らないと上がれないなら、膝を曲げる方法を使います。
手を伸ばした後に床へ落ちる
上げるときも戻すときも制御できるよう、動く範囲を小さくします。
セッションの中での位置づけ
上げ下げの両方を制御できるようになってから、ほかの腹筋種目と組み合わせます。
制御できないセットの回数を増やす前に、膝を曲げるか動く範囲を小さくします。上げて元に戻る一連の動作を1回と数えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹筋が胴体を丸め、股関節屈筋群が脚を胴体へ近づけます。
バリエーション
- 膝を曲げる Vアップ — 脚を長く伸ばす代わりに、曲げた膝を胸へ近づけます。
よくある質問
Vアップとジャックナイフシットアップは同じですか？
ジャックナイフシットアップは、このガイドで説明する床の Vアップの別名です。プランク姿勢から足でボールを手の方向へ転がすバランスボールのジャックナイフは別種目です。
つま先に触る必要はありますか？
いいえ。足に向けて手を伸ばし、反動なしでバランスを取れる位置で止めます。つま先に触れることが目的ではありません。
脚を伸ばすのが難しいときは？
膝を曲げ、すねに向けて手を伸ばす方法から始めます。ゆっくり床に戻り、徐々に脚を長く伸ばしてみます。
出典
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs