バーティカルレッグプレス
バーティカルレッグプレスとは？
バーティカルレッグプレスは、仰向けになり、足を載せたプレートを真上に押すマシン種目です。膝と股関節を伸ばすことで大腿四頭筋と臀部を鍛えます。このガイドではセーフティ付きの専用バーティカルレッグプレスを使います。
バーティカルレッグプレスのやり方
セットアップ
- マシンの説明に従い、そりの下降範囲を制限するセーフティを設定します。軽い重量から始め、ロックの操作を確認します。
- 頭と背中をパッドで支えて仰向けになります。両足を肩幅ほどに開いてプラットフォームに確実につけ、ハンドルを握ります。
動作
- 膝を軽く曲げた状態を保ち、ロックを外せる高さまでプラットフォームを押し上げます。
- 膝と股関節を曲げ、そりをゆっくり下ろします。骨盤がパッドから浮いたり、かかとが離れたりする前に止めます。
- 足裏全体で押してプラットフォームを上げます。膝はつま先と同じ向きに保ち、勢いよく伸ばし切らないようにします。
- 最後の反復を終えたらロックを掛け、そりが支えられていることを確認してから足を動かします。
よくあるミス
背中を支えられる範囲を超えて下ろす
骨盤が浮く場合は、背中を支えておける深さを超えています。下降範囲を短くします。
ロックを確認せずに終える
足をプラットフォームから離す前に、そりを確実に支える必要があります。毎セット、マシン所定のロック操作を行います。
セッションの中での位置づけ
予定した下半身のトレーニングに合う位置で取り入れます。
下降をコントロールでき、毎回同じ可動域で反復を終えられる重量を選びます。レッグプレスは構造が異なると重量を直接比較できないため、マシンと重量を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
スミスマシンで行ってもよいですか？
このガイドは専用のバーティカルレッグプレス用です。プラットフォーム、保持機構、ロック機構が異なるため、スミスマシンのバーでこのセットアップをまねしないでください。
プラットフォームはどこまで下ろしますか？
かかとをプラットフォームにつけ、骨盤をパッドで支えておける範囲だけ下ろします。使用するマシンとコントロールできる可動域に合わせてセーフティを設定します。