Zプレス

バーベルZプレス, 床座りバーベルプレスとも呼ばれます。

Zプレスとは？

Zプレスは、床に座って脚を前に伸ばした姿勢で行うオーバーヘッドプレスです。このガイドでは低いラックフックから外したバーベルを使います。ベンチの背もたれも、脚の反動も使わずに押し上げます。

Zプレスのやり方

セットアップ

床に座ったときの肩より少し低いラックフックに軽いバーを置きます。セーフティを開始位置のバーのすぐ下に設定し、脚を伸ばす空間を確保します。
前に手を伸ばさなくてもバーを取れる距離に座ります。脚を伸ばし、足を無理なく開いて上体を起こし、肩幅より少し広い順手で握ります。
フックからバーを浮かせ、肩の前で安定させます。手首を肘の上に置き、押す前に体幹を固めます。

動作

バーが通る分だけあごを引き、座った姿勢を保ったまま上へ押します。
肩の上で腕を伸ばし、頭を両腕の間へ戻します。上げ切るときに肋骨を持ち上げないようにします。
同じ肩の高さの開始位置まで、バーをコントロールして戻します。最後の反復後は両方のフックにバーを戻してから手を離します。

よくあるミス

押し切るために後ろへ倒れる
上体を起こして保てない場合は重量を下げるか、支えのあるシーテッドプレスに替えます。
高すぎるフックからバーを外す
重りを付ける前に、座った姿勢でフックの高さを確認します。肩をすくめたり、床から体を浮かせたりしないと外せない高さは避けます。
脚を伸ばした座り方を無理に続ける
背中が丸まったり後ろへ倒れたりする場合は、重りなしで練習するか、ベンチで支えるプレスを選びます。無理に重りを持って行いません。

セッションの中での位置づけ

床に座るプレスのバリエーションを行う日に使います。

軽い練習用バーで短い練習セットから始めます。上体を起こして座ることが難しい場合は、不安定な姿勢で重量を足さず、支えのあるプレスを選びます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

このガイドでは記載なし

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

三角筋が腕を上げ、上腕三頭筋が肘を伸ばします。

バリエーション

スタンディングバーベルオーバーヘッドプレス床に座る姿勢ではなく、立って行います。
シーテッドダンベルショルダープレス左右別々のダンベルを使い、リンク先のガイドで説明するベンチで支えた姿勢で行います。

よくある質問

Zプレスとシーテッドオーバーヘッドプレスは同じですか？

Zプレスは脚を伸ばして床に座り、背もたれを使いません。ベンチに座るオーバーヘッドプレスは座面が高く、背中を支えられる場合もあります。セットを比較するときは、この設定の違いを分けて考えます。

脚を伸ばすと上体を起こせない場合は？

重りなしで姿勢を練習するか、ベンチで支えるショルダープレスを選びます。後ろに倒れたり背中を丸めたりせず床座りを保てるまでは、重量を加えません。

床からクリーンでバーを上げる必要はありますか？

ありません。このガイドでは低いラックフックから取り、そこへ戻します。床からのクリーンは別の技術で、ここでは必要ありません。

Zプレスにダンベルは使えますか？

使えますが、ダンベル版には安全に重りを開始位置へ運ぶための別の方法が必要です。このページはバーベル版を扱います。

出典

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/