이 덤벨 계획에는 어떤 장비가 필요한가요?

덤벨 한 쌍과 튼튼한 웨이트 벤치를 사용합니다. 조절 벤치로 인클라인 프레스를 할 수 있지만 평벤치 덤벨 프레스로 대체할 수도 있습니다. 정해진 반복 범위를 일관된 자세로 할 중량을 고르세요.

서로 다른 덤벨 루틴 셋이 필요한가요?

아니요. 주 3회 운동에서 덤벨 A와 덤벨 B를 번갈아 합니다. A-B-A 다음 주는 B-A-B입니다. 각 루틴을 한 번 저장하고 반복합니다.

RepCount 라이브러리에 운동이 없다면요?

가이드의 이름으로 사용자 지정 운동을 만들어 루틴에 추가하세요. 무료 버전은 사용자 지정 운동과 저장 루틴이 무제한입니다. 기본 운동은 라이브러리마다 다를 수 있습니다.

가이드에서는 덤벨 중량을 어떻게 적나요?

덤벨 두 개를 쓰는 종목의 발전 예시는 덤벨 한 개의 중량입니다. 기록에서 그 방식을 일관되게 쓰고 메모에 적으세요. 고블릿 스쿼트는 한 덤벨의 중량을 적습니다.

덤벨이 너무 가벼워지면 어떻게 하나요?

이 계획에서는 반복 범위를 넓히거나 스플릿 스쿼트 같은 안내된 어려운 변형을 쓰고, 여전히 쉽다면 무거운 덤벨을 마련합니다. 바꾼 종목은 낮은 중량의 같은 운동으로 보지 말고 따로 기록하세요.

전신 덤벨 운동: 주 3일 계획

전신 덤벨 운동은 두 루틴으로 구성할 수 있습니다. A는 스쿼트, 프레스, 로우, 힙 힌지이고 B는 스플릿 스쿼트, 힙 힌지, 프레스, 로우입니다. 주 3일 번갈아 합니다. 동작을 유지해야 반복이나 덤벨 중량이 늘었는지 알 수 있습니다.

덤벨과 튼튼한 벤치를 쓰는 계획입니다. 선택한 동작을 일관된 자세로 할 수 있으며 집이나 헬스장에서 체계적으로 시작하려는 분에게 맞습니다. 조절 벤치가 유용하지만 인클라인 프레스는 평벤치로 대체할 수 있습니다.

장비 한계에도 현실적인 계획이 필요합니다. 가장 무거운 덤벨이 쉬워지면 매번 “다음에 중량 증가”가 답일 수는 없습니다. 아래 발전 방법이 그 상황을 다룹니다.

두 루틴을 한 주에 번갈아 하기

주 3일을 운동하고 가능하면 사이에 쉬는 날을 둡니다. 예시는 월·수·금이며 A-B 교대를 지키며 날짜를 옮길 수 있습니다.

주	첫 번째 운동	두 번째 운동	세 번째 운동
1	덤벨 A	덤벨 B	덤벨 A
2	덤벨 B	덤벨 A	덤벨 B
3	덤벨 A	덤벨 B	덤벨 A
4	덤벨 B	덤벨 A	덤벨 B

놓친 뒤에도 순서를 유지합니다. B를 놓쳤다면 다음은 B입니다. 새 주가 아닌 완료한 반복으로 중량 증가를 결정합니다.

덤벨 A는 고블릿 스쿼트로 시작

처음 네 종목이 본 운동이고 컬은 선택입니다. 본세트 전에 가벼운 연습 세트로 워밍업하세요. 준비될 만큼 동작을 연습하되 워밍업이 또 다른 운동이 되지는 않게 합니다.

운동 종목	본세트	반복 횟수	휴식
고블릿 스쿼트	3	8-12	2분
덤벨 벤치프레스	3	8-12	2분
덤벨 로우	3	양쪽 각각 8-12회	양쪽 완료 후 2분
덤벨 루마니안 데드리프트	2	8-12	2분
해머 컬 (선택)	2	10-15	1-2분

로우는 양쪽을 완료해야 한 세트입니다. 기준으로 삼을 쪽부터 시작해 다른 쪽도 같은 반복을 합니다. 기록을 좋게 보이려고 강한 쪽에 반복을 추가하지 마세요.

덤벨 B는 하체 운동 변경

스플릿 스쿼트가 주 하체 운동이며 두 번째 프레스 운동에는 인클라인을 씁니다. 평벤치만 있다면 이 루틴의 반복 범위로 평벤치 덤벨 프레스를 합니다.

운동 종목	본세트	반복 횟수	휴식
덤벨 스플릿 스쿼트	3	각 다리 8-12회	양쪽 다리 완료 후 2분
덤벨 루마니안 데드리프트	2	8-12	2분
인클라인 덤벨 프레스	3	8-12	2분
덤벨 로우	2	양쪽 각각 10-15회	양쪽 완료 후 2분
덤벨 레터럴 레이즈 (선택)	2	12-15	1-2분

이 계획의 스플릿 스쿼트는 두 발을 바닥에 둡니다. 뒤 발을 높이는 종목은 다른 변형이지 즉시 필요한 변경이 아닙니다. 같은 자세를 반복하고 변형을 바꾸면 기록합니다.

휴식은 출발점입니다. 다음 세트 전에 더 필요하면 오래 쉬세요. 모든 주 운동을 서두르기보다 선택 운동을 빼세요.

두 덤벨 운동을 RepCount에 저장

덤벨 A와 덤벨 B를 따로 만듭니다. 무료 버전은 저장 루틴이 무제한이므로 집과 헬스장을 모두 다닌다면 헬스장 루틴과 함께 보관할 수 있습니다.

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표에서 종목과 본세트 수를 직접 입력합니다. 반복 범위와 휴식을 각 메모에 적습니다. 로우 예: 양쪽 각각 8-12회씩 3세트. 양쪽을 마친 뒤 휴식. 덤벨 한 개 중량 기록.

고블릿 스쿼트, 덤벨 스플릿 스쿼트, 덤벨 루마니안 데드리프트가 기본으로 없는 라이브러리도 있습니다. 정확한 동작이 없다면 그 이름으로 사용자 지정 운동을 만들어 추가합니다. 무료 버전은 사용자 지정 운동도 무제한입니다. 기존 항목을 쓰려고 고블릿 스쿼트를 바벨 스쿼트로 적지 마세요.

A와 B의 이전 세트 값을 각각 두려면 루틴 기준 목표를 선택합니다. 로우는 두 루틴에서 세트 수와 반복 범위가 다릅니다. 다음 루틴과 증가 시점은 직접 고릅니다. 다운로드로 계획을 가져오거나 일정을 자동 관리하지 않습니다.

중량 기록 방식을 통일하기

이 가이드에서 덤벨 쌍을 쓰면 한 개의 중량을 적습니다. 12 kg 두 개는 24 kg이 아닌 12 kg입니다. 고블릿 스쿼트는 하나의 중량을 적습니다.

그 방식을 메모에 씁니다. 한 개나 합계 모두 일관되게 쓸 수 있지만 중간에 바꾸면 증가가 실제보다 크거나 작게 보입니다. 기존 기록이 합계라면 유지하고 예시 숫자를 조정하세요.

로우와 스플릿 스쿼트는 각 쪽의 반복입니다. 한쪽이 적으면 낮은 수를 발전 기준으로 삼고 차이를 메모합니다. 양쪽 모두 목표를 완료한 뒤 중량을 올립니다.

다음 덤벨 전에 반복 횟수 늘리기

모든 본세트가 일관된 자세로 상한에 도달할 때까지 유지합니다. 이후 다음 감당 가능한 단위로 증가해 하한부터 다시 올라갑니다.

덤벨 프레스 운동	덤벨 한 개의 중량	완료한 반복 횟수	다음 단계
첫 A 운동	10 kg	12, 10, 9	10 kg 유지
다음 A 운동	10 kg	12, 12, 11	10 kg 유지
다음 A 운동	10 kg	12, 12, 12	다음 감당할 수 있는 증가 단위 시도
중량 증가 후	12 kg	9, 8, 8	12 kg을 유지하고 12, 12, 12를 목표로 진행

숫자는 규칙의 예이며 시작 중량이나 증가까지의 운동 횟수를 정하지 않습니다. 올바른 자세로 한두 회 더 할 여유 있는 중량으로 시작합니다.

새 덤벨에서 모든 세트가 하한 미만이면 돌아갑니다. 조절식 덤벨로 더 작게 늘릴 수 있다면 사용하세요. 지정된 동작도 못 하는 무거운 덤벨을 “발전”이라 부를 이점은 없습니다.

가장 무거운 덤벨이 쉬워지면

먼저 동작은 유지하고 반복 상한을 늘립니다. 이 계획에서는 세트가 계속 충분한 노력을 요구하고 동작을 일관되게 수행할 수 있다면 8-12를 10-15로 바꿀 수 있습니다. 분명한 목표가 되도록 메모를 고칩니다.

고블릿 스쿼트가 계속 쉽다면 하체 운동에서 스플릿 스쿼트를 더 쓰고 자체 시작 중량을 기록합니다. 부하 분배와 기록하는 종목이 달라집니다. 가슴 앞에 드는 스쿼트 중량과 직접 비교하지 마세요.

힘든 세트에 가까워지지 않고 반복만 늘어난다면 어려운 변형이나 추가 장비가 필요합니다. 가벼운 한 쌍으로 모든 중량 목표를 영원히 대신할 수는 없습니다. Currier와 동료들의 ACSM 리뷰(2026)는 점진적 저항 운동을 지지하며 장비도 발전을 가능하게 해야 합니다.

전체 계획을 바꾸지 않고 한 운동 조정

시간이 적으면 선택 컬이나 레터럴 레이즈를 먼저 뺍니다. 필요하면 그날 각 주 종목을 본세트 두 세트로 하고 실제를 기록합니다. 빠진 세트를 B에 더하지 말고 다음에 정상 구성으로 돌아갑니다.

한 번 나쁘면 중량을 반복합니다. 계속 퇴보하면 휴식과 자세를 점검해 감당할 중량부터 다시 발전합니다. 집에서 힘든 하루 때문에 다섯 새 종목이 필요하지는 않습니다.

동작을 확인할 때는 운동 가이드를 쓰고 비교할 만큼 루틴을 유지합니다. 덤벨 A부터 만들어 기록하세요. iPhone 또는 Android용 RepCount로 두 루틴을 무료 저장할 수 있습니다.

꾸준히 발전할 수 있는 주 3일 덤벨 운동 계획