운동은 얼마나 해야 할까? 30~60분 알차게 쓰기

30분 근력 운동으로는 몇 가지 운동 종목을 수행할 수 있습니다. 45분이나 60분을 잡으면 준비와 휴식, 추가 운동을 위한 여유가 더 생깁니다. 어느 시간도 최적이라고 입증되지는 않았습니다. 가장 중요한 운동을 서두르지 않으면서 계획한 운동을 끝낼 수 있는 시간이 실용적인 목표입니다.

문제는 한 시간짜리 운동을 그대로 30분에 욱여넣으려는 데 있습니다. 무언가는 빼야 합니다. 10분밖에 남지 않은 채 중량을 끼운 바벨 옆에 서기 전에 무엇을 뺄지 정하세요.

근력이나 근육 성장을 위한 운동은 얼마나 해야 할까?

근력이 목표라면 향상시키고 싶은 운동과 그에 필요한 휴식을 우선 확보하세요. 근육 성장이 목표라면 일주일 동안 얼마나 많은 도전적인 운동을 유지하는지도 고려해야 합니다. 짧은 운동도 효과적인 시간이 될 수 있지만, 볼륨을 줄인다고 더 짧은 시간에 같은 근육 성장을 얻는 것은 아닙니다.

아주 짧은 운동이면 충분하다는 말을 들을 때는 이 차이가 중요합니다. Schoenfeld와 동료들의 2019년 연구에서는 훈련 경험이 있는 남성 34명이 8주간 훈련을 마쳤습니다. 운동 종목마다 1세트, 3세트 또는 5세트를 수행했고, 주 3회 훈련했습니다.

모든 집단의 근력이 향상됐고, 집단 간 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 하지만 일부 근육 성장 측정치에서는 볼륨이 높은 조건이 유리했습니다. 논문 전문에 따르면 세 조건의 평균 운동 시간은 각각 약 13분, 40분, 68분이었습니다.

이는 해당 조건에서 적은 양의 훈련으로도 근력을 높일 수 있다는 근거입니다. 13분이 68분과 같은 근육 성장을 만든다거나, 누구든 가장 짧은 운동을 따라 하면 같은 결과를 기대할 수 있다는 근거는 아닙니다. 참가자는 젊은 남성이었고, 세트는 8–12회 반복 범위에서 실패 지점까지 수행했으며, 연구 기간은 8주였습니다. 고중량 저반복 근력 프로그램을 시험한 연구도, 40세 이상 리프터의 운동 시간을 정한 연구도 아니었습니다.

이 결과를 짧은 운동에도 기회를 주는 근거로 삼으세요. 추가 세트는 모두 쓸모없다는 뜻으로 받아들이지는 마세요.

워밍업과 휴식도 운동 시간에 포함하세요

시간을 배분할 때는 중량을 드는 몇 초뿐 아니라 준비와 회복도 포함해야 합니다. 이동, 옷 갈아입기, 샤워는 사용 가능한 시간에서 따로 빠집니다. 점심시간이 45분이라고 해서 45분 내내 운동할 수 있는 것은 아닙니다.

헬스장 시간을 어떻게 나눌 수 있는지 계산한 예시입니다. 제가 만든 계획 예시이며, 연구에서 시험한 시간이나 완료할 수 있는 세트 수를 보장하는 수치가 아닙니다.

계산에서는 본 세트당 약 30초를 잡았습니다. 따라서 세트 수행 시간은 각각 8세트, 12세트, 16세트에 해당합니다. 실제 세트는 더 오래 걸릴 수 있으며, 특히 좌우를 따로 훈련하면 그렇습니다. 휴식 항목에는 운동 종목 사이의 회복도 포함하고, 준비 항목에는 기구를 다루는 시간을 따로 계산했습니다.

여기서는 휴식이 가장 큰 비중을 차지합니다. 그렇다고 휴식을 없애서 해결할 문제는 아닙니다. Schoenfeld와 동료들의 2016년 연구에서는 훈련 경험이 있는 젊은 남성 21명이 8주 동안 1분 또는 3분씩 쉬었습니다. 더 오래 쉰 집단은 스쿼트와 벤치프레스 근력이 더 많이 향상됐고, 허벅지 앞쪽 근육 두께도 더 많이 증가했습니다.

모든 운동에서 반드시 3분을 쉬어야 한다는 뜻은 아닙니다. 다만 더 바쁘게 느껴지는 운동이 꼭 더 좋은 운동은 아닌 이유를 보여 줍니다. 세트 간 휴식 가이드에서 선택지를 더 자세히 다룹니다.

30분이라면 우선순위를 짧게 정하세요

모든 휴식을 줄이기 전에 핵심 운동을 남기고 운동 종목부터 빼세요. 전반적인 운동이라면 하체 운동 하나, 상체 밀기 운동 하나, 상체 당기기 운동 하나가 실용적인 출발점입니다. 그날 특정 근력 목표가 있다면 해당 운동을 먼저 하고, 다른 운동은 많이 넣지 못할 수 있음을 받아들이세요.

Iversen과 동료들의 2021년 서술적 문헌고찰인 No Time to Lift?는 시간이 부족할 때 복합 운동을 우선하라고 권합니다. 이 운동 선택 원칙을 뒷받침하지만, 위의 정확한 30분 배분을 검증한 것은 아닙니다.

예를 들어 레그 프레스 본 세트 3개, 덤벨 벤치프레스 3개, 시티드 케이블 로우 2개를 생각해 보세요. 합계 8세트로 표의 계산과 맞습니다. 동작에 이미 익숙하고, 적절한 기구를 쓸 수 있으며, 준비와 휴식이 시간 안에 들어간다는 가정입니다. 시간 배분을 보여 주는 예시이지, 완전한 주간 프로그램은 아닙니다.

레그 프레스 대기 줄 때문에 기구 준비 시간을 다 썼다면 계산이 달라진 것입니다. 미리 정해 둔 적절한 대체 운동을 하거나 운동 종목을 줄이세요. 대기 시간을 만회하려고 준비되기 전에 다음 무거운 세트를 시작하지 마세요.

고중량 근력 훈련만으로도 주어진 시간을 거의 다 쓸 수 있습니다. 각 30초인 세트 5개 사이에 4분 휴식을 4번 넣으면, 워밍업과 중량 준비를 빼고도 18½분이 걸립니다. 이는 시간 계산 예시이며 세트 수 처방이 아닙니다. 짧은 근력 운동이 주 운동 하나와 아주 적은 추가 운동으로 구성될 수 있는 이유를 설명합니다.

45분이라면 빼야 했던 운동을 더하세요

추가된 15분은 이미 훈련한 근육의 운동을 자동으로 하나 더 넣는 대신, 계획의 특정 빈틈을 채우는 데 쓰세요. 운동 목록은 그대로 두고 계획한 세트를 더 완료하거나, 짧은 버전에서 빠진 동작을 넣을 수도 있습니다.

위의 짧은 예시가 내 훈련의 일부라고 가정해 보세요. 늘어난 시간을 엉덩관절을 접었다 펴는 동작에 쓰거나, 프로그램의 다른 부분에서 직접 훈련이 필요한 우선순위 근육에 쓸 수 있습니다. 어느 쪽이 들어가야 할지는 그 주의 다른 운동에 달려 있습니다. 한 번의 운동이 모든 것을 다룰 필요는 없지만, 매번 같은 동작을 빼고 있다면 의식적으로 결정해야 합니다.

무엇을 더할지 도착 전에 정하세요. 그렇지 않으면 추가 시간의 용도가 없고, 세트 사이에 똑같은 프로그램 결정을 내려야 합니다.

주간 구성이 필요하다면 운동 계획 모음에서 시작하세요. 덤벨 운동 계획에는 구체적인 루틴과 단계적으로 발전시키는 방법이 있습니다. 이 글은 한 번의 운동 시간을 배분하는 데 쓰고, 예시를 해당 계획의 대체물로 여기지는 마세요.

60분이라면 운동이나 준비를 위한 여유를 두세요

한 시간이 있으면 더 긴 휴식, 더 많은 워밍업 세트, 추가로 계획한 운동을 넣을 수 있습니다. 세 가지를 모두 늘릴 필요는 없습니다. 무거운 스쿼트 중심의 운동과 작은 운동 종목 중심의 운동은 같은 한 시간을 전혀 다르게 쓸 수 있습니다.

근육 성장의 경우 추가된 여유로 짧은 운동이라면 빼야 할 운동량을 유지할 수 있습니다. 2019년 볼륨 연구는 적게 운동해도 늘 같은 결과가 나온다고 가정하기보다 이런 선택을 진지하게 고려할 이유가 됩니다. 세트가 많을수록 언제나 좋다거나 모든 근육에 연구에서 시험한 최대 볼륨이 필요하다는 뜻은 아닙니다.

근력이 우선이라면 시간이 늘어난다는 것은 제대로 준비하고 힘든 세트 사이에 쉴 수 있다는 뜻일 수도 있습니다. 머신에서 짧게 쉬며 운동하는 사람보다 운동 종목을 적게 마쳤다고 해서 한 시간을 잘못 쓴 것은 아닙니다.

계획한 운동을 50분에 마쳤다면 끝내세요. 한 시간을 채우려고 운동을 더할 이유는 없습니다.

회복을 줄이기 전에 기구 변경을 줄이세요

먼저 원래 하려던 운동을 바꾸지 않으면서 없앨 수 있는 시간부터 줄이세요. 그런 다음 우선순위가 낮은 운동량을 어떻게 할지 명확하게 정하세요. 모든 운동 이름을 남겨 두고 세트를 전부 서두르는 것보다 종목 목록을 줄이는 편이 솔직합니다.

1. 운동 전에 종목과 적절한 대체 동작을 고르세요. 지난번 기록을 확인해 매번 중량을 처음부터 결정하지 않도록 하세요.
2. 불필요한 기구 변경을 줄이세요. 목표에 맞는다면 지금 하는 운동 근처에서 준비할 수 있는 동작을 고르세요.
3. 오늘 빼도 되는 운동량과 겹치는 종목을 제거하세요. 선택 사항인 추가 운동보다 우선순위가 높거나 자칫 소홀해질 근육의 운동을 남기세요.
4. 그래도 시간이 모자라면 계획한 세트를 줄이고 실제로 마친 내용을 기록하세요. 이것이 평소 운동이 된다면 주간 계획을 다시 검토하세요.

두 운동을 짝지어도 기다리는 시간을 줄일 수 있습니다. Iversen의 문헌고찰은 서로 다른 근육 그룹의 운동을 번갈아 하는 방식을 포함해 슈퍼세트를 다룹니다. 하나의 선택지이지, 동일한 결과를 보장하거나 모든 고중량 운동을 서킷으로 바꿀 이유는 아닙니다.

예를 들어 덤벨 컬과 트라이셉스 푸시다운을 번갈아 하되, 같은 동작을 반복하기 전에는 회복 시간을 둘 수 있습니다. 휴식뿐 아니라 두 번째 운동을 하는 시간도 계산하세요. 짝지은 운동 때문에 다음 세트의 수행이 나빠진다면 더 쉬거나 각각 따로 하는 세트로 돌아가세요. 붐비는 헬스장에서는 인기 있는 기구 두 곳을 동시에 차지해야 하는 구성으로 짜지 마세요.

40세가 넘는다고 별도의 시간 목표가 생기지는 않습니다

할 동작에 필요한 준비 시간을 계획하세요. 위 연구들은 40대나 50대에 특별히 맞는 운동 시간을 정하지 않았습니다. 젊은 남성을 대상으로 한 연구가 이 질문을 시험한 것처럼 설명해서는 안 됩니다.

워밍업에 짧은 예시의 6분이 아니라 12분이 필요하다면 12분을 쓰세요. 힘든 운동 전에는 가벼운 연습 세트를 유지하고 뒤에 오는 운동량을 줄이세요. 표의 목적은 시간 배분에 따른 선택을 보여 주는 것이지, 타이머가 끝나면 준비를 멈추라고 하는 것이 아닙니다.

Iversen의 문헌고찰은 시간이 부족할 때, 특히 무거운 중량을 다룰 때 운동 종목에 맞춘 워밍업을 권합니다. 곧 할 동작을 준비하라는 뜻입니다. 모두에게 같은 워밍업이 필요하다거나 준비를 건너뛰어야 더 좋은 운동을 할 수 있다는 결론은 아닙니다.

운동할 시간을 찾는 것 자체가 더 큰 문제라면 바쁜 일정 속 운동에 관한 글에서 일상에 운동을 넣는 방법을 다룹니다. 아주 짧은 틈만 있다면 운동 스낵에 관한 글에서 짧은 근력 운동과 운동 스낵으로 연구되는 매우 짧은 운동 구간을 서로 바꿔 생각할 수 없는 이유를 설명합니다.

완료한 운동을 먼저 비교하고, 걸린 시간은 다음에 보세요

짧은 운동이 생활에 맞고 중요한 운동에서 발전할 수 있게 해 준다면 유지할 가치가 있습니다. 빠를수록 좋다고 결론 내리기 전에 운동 일지에서 반복 가능한 운동들을 비교하세요.

운동 변형과 자세를 비교 가능한 상태로 유지하세요. 마친 본 세트를 살펴보고, 여러 번의 운동에 걸쳐 반복 횟수나 중량이 늘고 있는지 확인하세요. 운동량을 빼서 시간을 아꼈다면 그것도 기록하세요. 세트가 더 적은 40분 버전은 유용한 절충안일 수 있지만, 시계만으로는 장기적인 결과를 알 수 없습니다.

RepCount에서는 세트, 반복 횟수, 중량을 기록할 수 있고 운동 시간을 확인할 수 있으며 휴식 타이머도 사용할 수 있습니다. 기록으로 실제 한 운동과 계획한 운동을 비교하세요. 기록을 시작하고 끝내는 시점을 일정하게 맞춰야 기록된 시간의 변화에도 의미가 생깁니다.

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