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어시스트 풀업 대체 운동

랫 풀다운은 보조 패드 없이 조절 가능한 수직 당기기를 제공합니다. 어시스트 친업은 그립을 바꾸고 밴드 풀다운과 도움 없는 풀업은 다른 저항 구성을 씁니다.

머신의 도움을 없애면 훨씬 힘들어질 수 있습니다. 장비만으로 도움 없는 세트를 수행할 수 있다고 판단할 수는 없습니다. 선택하기 전에 새로운 요구를 확인하세요.

흰 배경에서 카운터웨이트 어시스트 풀업 머신을 사용하는 남성을 뒤에서 본 두 장의 해부학 그림. 왼쪽에서는 팔꿈치를 굽히고 턱을 기울어진 손잡이 가까이 올린 최고 지점 근처에 있습니다. 오른쪽에서는 팔이 머리 위로 곧게 펴져 있고 몸과 검은 무릎 패드가 더 아래에 있습니다. 두 그림 모두 양 무릎이 패드에 닿아 있으며 은색 머신 프레임과 검은 웨이트 스택이 보입니다. 등 양옆의 광배근, 상부와 중부 등, 후면 어깨, 위팔과 아래팔 일부가 빨간색으로 표시되고 하체는 표시되지 않습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 뒤에서 본 시티드 케이블 랫 풀다운 해부학 일러스트 두 장면. 왼쪽에서는 리프터가 평평한 벤치에 앉아 웨이트 스택 머신을 마주하고 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 어깨너비보다 넓게 오버핸드로 넓은 캠버드 랫 바를 잡고 있으며, 바는 머리 위 케이블 하나에 매달려 있습니다. 오른쪽에서는 바가 얼굴 앞으로 당겨져 어깨 높이까지 내려왔고, 팔꿈치는 아래와 바깥쪽으로 향해 있으며, 바의 가운데 부분은 몸 앞을 지나가면서 머리와 어깨에 가려 보이지 않습니다. 두 장면 모두에서 붉게 표시된 부위는 등 아래쪽에서 겨드랑이까지 이어지는 광배근, 대원근과 견갑골 사이의 근육들, 목에서 등 중간까지 이어지는 승모근 전체, 뒤쪽 어깨와 위팔입니다. 척추 라인과 다리는 색이 칠해지지 않았습니다.

    비슷한 동작

    랫 풀다운

    필요한 장비: 바, 좌석, 허벅지 패드가 있는 랫 풀다운 머신

    대안으로 적합한 이유
    조절 가능한 부하로 오버핸드 수직 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    균형추 패드에 몸을 올리는 대신 허벅지 패드 아래 앉아 바를 내립니다. 스택 부하와 보조 설정은 다른 것을 측정합니다.
    운동 가이드 보기
  • 흰 배경에서 카운터웨이트 어시스트 친업 머신을 사용하는 남성을 뒤에서 본 두 장의 해부학 그림. 왼쪽에서는 검은 보조 패드에 무릎을 대고 최고 지점 가까이 올라가 있으며, 팔꿈치는 몸통 옆에서 굽혀지고 턱은 안쪽으로 기울어진 언더그립 손잡이 가까이에 있습니다. 오른쪽에서는 패드와 몸이 더 아래에 있고 팔은 머리 위로 곧게 펴져 있으며 두 무릎은 계속 패드에 닿아 있습니다. 두 그림 모두 은색 프레임과 검은 웨이트 스택이 보이고, 광배근과 견갑골 주위의 상·중부 등, 후면 어깨, 위팔과 아래팔 일부가 빨간색으로 표시되며 하체는 표시되지 않습니다.

    비슷한 동작

    어시스트 친업

    필요한 장비: 어시스트 풀업 머신 + 어시스트 머신의 언더핸드 그립용 손잡이

    대안으로 적합한 이유
    움직이는 무릎 패드와 균형추를 사용하는 맨몸 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    손바닥은 바깥 대신 자신을 향합니다. 적절한 언더핸드 손잡이가 있는지 확인하고 그 그립에 맞는 보조량을 선택하세요.
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  • 한쪽 무릎을 꿇고 밴드 랫 풀다운을 하는 여성 해부학 모델의 두 장면. 등 근육이 빨간색으로 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    밴드 랫 풀다운

    필요한 장비: 저항 밴드 + 저항 밴드에 맞는 손잡이 한 쌍 + 밴드를 단단히 고정할 높은 고정점 + 쿠션이 있는 바닥 매트

    대안으로 적합한 이유
    어시스트 머신 없이 머리 위에서 당기는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    연결된 가이드는 단단한 높은 밴드 고정점 아래 쿠션에 한쪽 무릎을 댑니다. 밴드는 체중 일부를 들어 주는 대신 저항을 제공합니다.
    운동 가이드 보기
  • 넓은 오버핸드 그립으로 풀업하는 남성을 뒤에서 본 해부학 그림 두 장. 왼쪽은 팔을 편 채 매달린 자세이고 오른쪽은 턱이 바 높이까지 올라온 자세입니다. 등 뒤쪽의 당기는 근육과 견갑골 주변이 빨간색으로 표시되어 있습니다.

    비슷한 동작

    풀업

    필요한 장비: 풀업 바

    대안으로 적합한 이유
    오버핸드로 몸을 바까지 올리는 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    균형추나 무릎 패드가 없습니다. 전체 체중을 들어야 하므로 원래의 도움 없이 조절하며 반복할 수 있을 때만 사용하세요.
    운동 가이드 보기
원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기