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풀업 대체 운동

어시스트 풀업과 랫 풀다운은 조절 가능한 수직 당기기 운동입니다. 친업은 그립을 바꾸고 밴드 풀다운은 고정점을 사용합니다. 덤벨 로우는 더 넓은 범위의 수평 당기기 대안입니다.

장비가 있다고 해서 도움 없이 체중을 들어 올릴 수 있는 것은 아닙니다. 해당 종목의 목적이 수직 당기기라면 그 방향을 유지하세요. 로우는 당기는 방향이 달라집니다.

넓은 오버핸드 그립으로 풀업하는 남성을 뒤에서 본 해부학 그림 두 장. 왼쪽은 팔을 편 채 매달린 자세이고 오른쪽은 턱이 바 높이까지 올라온 자세입니다. 등 뒤쪽의 당기는 근육과 견갑골 주변이 빨간색으로 표시되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 흰 배경에서 카운터웨이트 어시스트 풀업 머신을 사용하는 남성을 뒤에서 본 두 장의 해부학 그림. 왼쪽에서는 팔꿈치를 굽히고 턱을 기울어진 손잡이 가까이 올린 최고 지점 근처에 있습니다. 오른쪽에서는 팔이 머리 위로 곧게 펴져 있고 몸과 검은 무릎 패드가 더 아래에 있습니다. 두 그림 모두 양 무릎이 패드에 닿아 있으며 은색 머신 프레임과 검은 웨이트 스택이 보입니다. 등 양옆의 광배근, 상부와 중부 등, 후면 어깨, 위팔과 아래팔 일부가 빨간색으로 표시되고 하체는 표시되지 않습니다.

    비슷한 동작

    어시스트 풀업

    필요한 장비: 어시스트 풀업 머신

    대안으로 적합한 이유
    균형추 패드의 도움으로 오버핸드 맨몸 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    도움이 클수록 들어야 하는 체중은 줄어듭니다. 패드가 몸과 함께 움직입니다. 올라가고 내려오는 가이드를 따르고 보조량을 추가 중량과 따로 기록하세요.
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  • 뒤에서 본 시티드 케이블 랫 풀다운 해부학 일러스트 두 장면. 왼쪽에서는 리프터가 평평한 벤치에 앉아 웨이트 스택 머신을 마주하고 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 어깨너비보다 넓게 오버핸드로 넓은 캠버드 랫 바를 잡고 있으며, 바는 머리 위 케이블 하나에 매달려 있습니다. 오른쪽에서는 바가 얼굴 앞으로 당겨져 어깨 높이까지 내려왔고, 팔꿈치는 아래와 바깥쪽으로 향해 있으며, 바의 가운데 부분은 몸 앞을 지나가면서 머리와 어깨에 가려 보이지 않습니다. 두 장면 모두에서 붉게 표시된 부위는 등 아래쪽에서 겨드랑이까지 이어지는 광배근, 대원근과 견갑골 사이의 근육들, 목에서 등 중간까지 이어지는 승모근 전체, 뒤쪽 어깨와 위팔입니다. 척추 라인과 다리는 색이 칠해지지 않았습니다.

    비슷한 동작

    랫 풀다운

    필요한 장비: 바, 좌석, 허벅지 패드가 있는 랫 풀다운 머신

    대안으로 적합한 이유
    조절 가능한 외부 부하로 오버핸드 수직 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    허벅지 패드 아래 앉아 바를 윗가슴까지 당깁니다. 고정 바까지 몸을 올리는 동작과 다릅니다. 스택 부하는 풀업 부하와 같지 않습니다.
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  • 흰 배경의 고정 바에서 어깨너비의 언더핸드 그립으로 친업을 하는 남성을 뒤에서 본 해부학 그림 두 장. 왼쪽에서는 팔을 곧게 편 채 매달려 있으며, 손바닥이 자신의 몸을 향해 손등이 보는 사람 쪽을 향합니다. 오른쪽에서는 팔꿈치를 몸통 옆으로 굽혀 턱이 바에 닿는 높이까지 올라갑니다. 두 자세 모두 무릎은 살짝 굽히고 발은 몸 뒤에서 겹칩니다. 등 양옆의 광배근, 견갑골 주변의 위·가운데 등, 어깨 뒤쪽, 팔꿈치 굽힘근 부근의 위팔과 아래팔 영역이 붉게 표시되어 있고 다리는 표시되어 있지 않습니다.

    비슷한 동작

    친업

    필요한 장비: 풀업 바

    대안으로 적합한 이유
    도움 없이 바까지 몸을 올리는 수직 맨몸 당기기를 유지합니다.
    달라지는 점
    손바닥은 바깥이 아닌 자신을 향합니다. 여전히 체중을 들어야 하므로 누구에게나 자동으로 더 쉬운 대안은 아닙니다.
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  • 한쪽 무릎을 꿇고 밴드 랫 풀다운을 하는 여성 해부학 모델의 두 장면. 등 근육이 빨간색으로 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    밴드 랫 풀다운

    필요한 장비: 저항 밴드 + 저항 밴드에 맞는 손잡이 한 쌍 + 밴드를 단단히 고정할 높은 고정점 + 쿠션이 있는 바닥 매트

    대안으로 적합한 이유
    안전하게 고정한 밴드로 머리 위에서 당기는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    몸을 지지하는 대신 당길 때 밴드가 늘어납니다. 연결된 가이드의 한쪽 무릎을 댄 자세를 따르고 시작 전 높은 고정점을 확인하세요.
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  • 두 개의 덤벨로 서서 벤트오버 로우를 하는 뒷모습 해부학 그림. 왼쪽은 팔을 편 아래 자세, 오른쪽은 덤벨을 갈비뼈 옆으로 당긴 자세이며 등 위쪽과 어깨 뒤쪽이 빨간색으로 표시되어 있습니다.

    다른 동작

    덤벨 로우

    필요한 장비: 덤벨 + 플랫 벤치

    대안으로 적합한 이유
    지지받는 한 팔 당기기로 더 넓은 범위의 등 운동 자리를 채울 수 있습니다.
    달라지는 점
    당기는 방향이 수직에서 수평으로 바뀝니다. 가이드대로 손과 무릎을 벤치에 대고 한 팔씩 하세요. 그림은 양팔 변형입니다. 양쪽을 훈련하고 덤벨 부하를 새로 선택하세요.
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원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

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