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힙 쓰러스트 머신 대체 운동

패드를 댄 바벨이나 스미스 바를 쓰면 벤치에 기대어 다른 힙 쓰러스트를 할 수 있습니다. 벤치나 중량을 쓸 준비가 없다면 바닥 글루트 브리지로 체중을 이용해 고관절을 펼 수 있습니다.

원래 동작은 머신의 골반 패드, 등받이와 안전 잠금장치를 씁니다. 자유 바와 레일을 따라 움직이는 바는 별도 벤치와 패드, 안전한 시작과 마무리가 필요합니다. 바닥 브리지는 지지, 가동 범위와 부하가 달라집니다.

힙 쓰러스트 머신의 내린 자세와 올린 자세를 보여 주며 둔근이 강조된 해부 일러스트.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 흰 배경에서 여성이 벤치에 등을 대고 바벨 힙 쓰러스트를 하는 옆모습 해부학 그림 두 장. 왼쪽은 등 위쪽을 평평한 벤치에 대고 무릎을 굽힌 채 엉덩이를 낮추고, 두꺼운 패드를 댄 바벨을 골반 위에서 잡고 있다. 오른쪽은 양발을 바닥에 붙인 채 몸통과 허벅지가 거의 일직선이 될 때까지 바벨을 들어 올린 모습이다. 둔부와 등 넓은 부위, 양쪽 허벅지의 뒤·안쪽·앞쪽이 빨간색으로 표시되어 있다.

    비슷한 동작

    바벨 힙 쓰러스트

    필요한 장비: 바벨과 원판 + 플랫 벤치 + 바벨용 골반 패드

    대안으로 적합한 이유
    등 위쪽을 지지하고 중량을 더해 고관절을 펴는 동작을 유지합니다.
    달라지는 점
    플랫 벤치를 단단히 고정하고 패드를 댄 바벨을 골반 앞쪽 접히는 부위에 놓으세요. 머신 레버 대신 바벨을 직접 제어합니다. 가이드대로 준비하고 원판을 내린 뒤 바를 놓으세요.
    운동 가이드 보기
  • 등 윗부분을 벤치에 대고 스미스 머신 힙 쓰러스트를 하는 여성의 해부학 그림 두 장. 왼쪽은 엉덩이를 내린 자세, 오른쪽은 올린 자세이며 엉덩이와 다리에 빨간 음영이 표시되어 있습니다.

    비슷한 동작

    스미스 머신 힙 쓰러스트

    필요한 장비: 스미스 머신 + 플랫 벤치 + 바벨용 골반 패드

    대안으로 적합한 이유
    벤치 지지와 레일을 따라 움직이는 바를 쓰는 고관절 펴기를 유지합니다.
    달라지는 점
    벤치를 스미스 머신에 가로로 단단히 놓고 바에 패드를 대세요. 원하는 범위에 맞춰 안전 멈춤장치와 걸쇠를 설정하세요. 전용 머신의 골반 레버와 해제 잠금장치를 바의 레일이 대신합니다.
    운동 가이드 보기
  • 맨몸 글루트 브리지의 해부학 일러스트입니다. 누운 장면과 엉덩이를 들어 올린 장면이 보이고, 둔부 영역이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    글루트 브리지

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    외부 중량 없이 두 발로 하는 고관절 펴기를 유지합니다.
    달라지는 점
    어깨를 바닥에 대고 두 발을 디딘 채 누우세요. 바닥이 머신의 위쪽 등 지지를, 체중이 머신 저항을 대신합니다. 머신 중량을 그대로 적용하지 마세요.
    운동 가이드 보기
원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기