스미스 머신 힙 쓰러스트

스미스 머신 힙 쓰러스트란?

스미스 머신 힙 쓰러스트는 고정된 레일을 따라 움직이는 바를 이용해 부하를 주는 힙 쓰러스트입니다. 등 윗부분을 벤치에 대고 두 발을 바닥에 둔 채 엉덩이로 바를 들어 올립니다. 주로 대둔근을 자극합니다.

스미스 머신 힙 쓰러스트 하는 방법

준비 자세

1. 머신을 가로지르는 방향으로 벤치를 고정합니다. 시작 자세에서 바가 고관절 바로 위에 오도록 걸고, 계획한 최저 지점 아래에 안전장치를 설정합니다. 가벼운 바로 후크 작동을 확인합니다.
2. 등 윗부분을 벤치에 기대고 고관절이 접히는 부위에 바 패드를 댑니다. 두 발을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 둡니다.
3. 바를 잡고 몸통에 힘을 준 다음 엉덩이를 약간 들어 올립니다. 바를 돌려 후크를 풉니다.

동작 수행

1. 등 윗부분은 벤치에, 두 발은 바닥에 둔 채 엉덩이를 부드럽게 내립니다.
2. 두 발로 바닥을 밀어 몸통과 허벅지가 대략 수평으로 나란해질 때까지 엉덩이를 올립니다.
3. 다음 반복을 위해 내립니다. 마지막 반복 후에는 후크를 걸고 바가 확실히 고정되었는지 확인한 다음 빠져나옵니다.

흔한 실수

• 미끄러지는 벤치 사용

  받침이 움직이면 고정된 바 아래에서 몸의 위치가 달라집니다. 시작 전에 벤치를 안정시킵니다.

• 바를 배 위에 놓기

  패드를 댄 바를 고관절이 접히는 부위에 놓아 골반 위로 하중이 실리게 합니다.

• 허리를 꺾어 더 높이 올리기

  엉덩이가 몸통과 일직선이 되면 반복을 끝냅니다. 더 젖히면 허리의 움직임이 추가됩니다.

세션에서의 위치

주요 둔근 운동으로 하거나 다른 하체 운동 후에 실시합니다.

가벼운 바로 후크를 풀고 다시 거는 동작을 연습합니다. 스미스 머신마다 바의 시작 저항이 다를 수 있으므로 매번 같은 머신, 벤치 위치, 중량 기록 기준을 사용합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  바벨 힙 쓰러스트등 윗부분을 벤치에 대고 자유롭게 움직이는 바벨을 골반 위에 놓습니다.
• 

  힙 쓰러스트 머신골반 패드와 등받이가 있는 전용 머신을 사용합니다.
• 

  덤벨 힙 쓰러스트레일을 따라 움직이는 바 대신 덤벨을 골반 위에 놓습니다.

관련 도구

• 1RM 계산기

자주 묻는 질문

출처

1. Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/