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싯업 대체 운동

크런치와 머신 크런치는 몸통을 굽히는 다른 운동입니다. 리버스 크런치는 몸에서 움직이는 쪽을 바꿉니다.

원래 동작은 몸통을 바닥에서 세우며 올라가는 동안 고관절 굽힘근도 쓰입니다. 몸통을 일부만 말거나 골반을 말아 올리는 동작은 완전한 싯업을 재현하지 않습니다. 계획한 가동 범위와 반복 횟수를 새로 정하세요.

무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 채 손을 머리 뒤에 두고 맨몸 싯업을 하는 남성의 해부학 일러스트. 복근과 고관절 앞쪽 근육이 강조되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 바닥 크런치의 시작과 끝 자세를 나란히 보여 주는 해부학 그림. 여성이 허리는 바닥에 둔 채 머리와 견갑골을 들어 올립니다. 팔은 머리 위로 뻗어 있고 복부는 빨간색으로 표시되어 있습니다.

    다른 동작

    크런치

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    바닥에서 몸통을 말아 올리는 동작입니다.
    달라지는 점
    허리는 바닥에 둔 채 견갑골이 들릴 때까지만 말아 올리세요. 손끝을 귀 뒤에 두라는 글을 따르세요. 그림은 팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다. 몸을 세우는 완전한 동작이 아닌 부분 컬입니다.
    운동 가이드 보기
  • 한 남성이 패드가 있는 중량 선택식 머신에 앉아 크런치를 하는 두 자세와 강조된 복근을 보여 주는 해부학 그림.

    다른 동작

    머신 크런치

    필요한 장비: 시티드 앱 크런치 머신

    대안으로 적합한 이유
    머신 저항에 맞서 몸통을 굽힙니다.
    달라지는 점
    링크된 가이드대로 좌석과 패드를 설정하세요. 유도된 저항 컬이 바닥에서 몸통을 완전히 세우는 동작을 대신합니다. 머신 중량을 따로 선택하세요.
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  • 남성이 무릎을 굽히고 등을 대고 누운 자세에서 골반을 말아 엉덩이를 들고 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 모습을 옆에서 두 장면으로 보여 주며 복벽이 강조된 그림.

    다른 동작

    리버스 크런치

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    바닥에서 골반을 제어해 움직입니다.
    달라지는 점
    무릎을 직각에 가깝게 두고 골반을 갈비뼈 쪽으로 조금 말아 올리세요. 몸통을 허벅지 쪽으로 세우는 대신 골반이 움직입니다.
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원래 운동 종목의 가이드 보기

대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기