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크런치 대체 운동

케이블과 머신 크런치는 저항에 맞서 몸통을 굽히는 동작을 유지합니다. 리버스 크런치는 상체를 바닥에 두고 반대쪽 끝에서 골반을 말아 올립니다.

흉곽을 굽힐지 골반을 말아 올릴지에 따라 선택하세요. 외부 부하, 머신 경로와 골반 움직임은 종목과 반복당 요구를 바꿉니다.

바닥 크런치의 시작과 끝 자세를 나란히 보여 주는 해부학 그림. 여성이 허리는 바닥에 둔 채 머리와 견갑골을 들어 올립니다. 팔은 머리 위로 뻗어 있고 복부는 빨간색으로 표시되어 있습니다.
어떤 장비를 사용할 수 있나요?

사용 가능한 항목을 모두 선택하세요. 덤벨과 플랫 벤치처럼 두 가지가 필요한 운동도 있습니다. 장비 없이 할 수 있는 운동을 보려면 바닥 공간을 선택하세요.

사용 가능한 대체 운동

위에서 장비를 선택하면 대체 운동이 표시됩니다.

모든 대안 비교하기

각 대안에 필요한 장비가 다릅니다. 위의 찾기 기능을 사용하면 갖춘 장비로 할 수 있는 운동만 볼 수 있습니다.

  • 무릎을 꿇고 하는 케이블 크런치에서 몸통을 앞으로 말기 전과 후를 보여 주는 해부학 그림. 복근이 강조되어 있습니다.

    비슷한 동작

    케이블 크런치

    필요한 장비: 높게 설정한 높이 조절식 케이블 풀리 + 케이블용 로프 부착물 + 쿠션이 있는 바닥 매트

    대안으로 적합한 이유
    몸통 굽히기에 조절 가능한 케이블 저항을 더합니다.
    달라지는 점
    연결된 가이드는 높은 풀리 아래 쿠션에 한쪽 무릎을 대고 머리 옆에 로프를 둡니다. 골반은 거의 고정하고 갈비뼈를 골반 쪽으로 굽히세요. 새 스택 부하를 선택하세요.
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  • 한 남성이 패드가 있는 중량 선택식 머신에 앉아 크런치를 하는 두 자세와 강조된 복근을 보여 주는 해부학 그림.

    비슷한 동작

    머신 크런치

    필요한 장비: 시티드 앱 크런치 머신

    대안으로 적합한 이유
    선택한 머신 부하에 맞선 몸통 굽히기를 유지합니다.
    달라지는 점
    바닥에 눕는 대신 패드 레버나 손잡이 아래 앉습니다. 좌석과 패드를 조절하고 골반을 좌석에 두세요. 주로 팔로 당기지 마세요.
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  • 남성이 무릎을 굽히고 등을 대고 누운 자세에서 골반을 말아 엉덩이를 들고 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 모습을 옆에서 두 장면으로 보여 주며 복벽이 강조된 그림.

    비슷한 동작

    리버스 크런치

    필요한 장비: 바닥 공간 (장비 없음)

    대안으로 적합한 이유
    외부 부하 없는 복부 말아 올리기를 유지합니다.
    달라지는 점
    등 위쪽은 아래에 두고 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 올립니다. 견갑골을 드는 대신 무릎을 굽히고 작게 골반을 조절해 올립니다. 다리를 흔들지 마세요.
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대체 운동을 고르는 기준

동작과 운동 계획에서 맡는 역할을 고려해 대안을 선정했습니다. 같은 근육을 쓴다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 선택하기 전에 달라지는 점을 읽어보세요. 지지, 가동 범위, 균형, 저항이 모두 달라질 수 있습니다. 특정 리프트의 기록을 높이는 것이 목표라면 대체 운동으로 그 리프트 자체의 연습을 대신할 수 없습니다.

종목별 대체 운동 살펴보기