리버스 펙 덱
다른 이름: 리버스 플라이 머신, 머신 리어 델트 플라이, 리어 델트 머신.
리버스 펙 덱이란?
리버스 펙 덱은 어깨 뒤쪽을 위한 앉은 자세의 머신 플라이입니다. 패드를 바라보고 핸들을 넓은 호로 벌려 후면 삼각근과 회전근개를 단련하며, 승모근과 능형근도 보조합니다.
리버스 펙 덱 하는 법
준비 자세
- 핸들이 어깨 높이쯤 오도록 좌석을 조절하고 가슴 패드를 바라보고 앉으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽혀 핸들을 잡고 가슴이 패드에서 뜨지 않게 하세요.
동작 수행
- 팔꿈치 각도를 거의 그대로 유지하며 양팔을 넓은 호로 바깥쪽과 뒤쪽으로 벌리세요.
- 어깨를 으쓱하거나 팔을 몸 뒤로 억지로 보내지 말고 위팔이 몸통과 일직선이 되면 멈추세요.
- 팔이 다시 앞을 향할 때까지 핸들을 통제하며 돌려놓으세요.
흔한 실수
좌석을 너무 낮거나 높게 맞추는 것
핸들 높이가 맞지 않으면 팔의 궤적이 바뀌고 어색한 높은 당기기나 낮은 당기기가 됩니다.
마무리하려고 팔꿈치를 굽히는 것
팔꿈치 각도가 바뀌면 지렛대가 짧아지고 동작이 로우처럼 변합니다.
어깨를 으쓱하며 핸들을 뒤로 미는 것
목과 상부 승모근으로 가동 범위를 늘리지 말고 위팔이 몸통과 일직선이 되는 지점에서 멈추세요.
세션에서의 위치
보통 더 무거운 로우와 프레스 뒤에 다른 후면 어깨 보조 운동과 함께 배치합니다.
팔꿈치 각도를 유지하고 중량 스택을 떨어뜨리지 않으면서 핸들을 되돌릴 수 있는 중량을 사용하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
후면 삼각근과 회전근개 근육이 위팔을 바깥쪽으로 움직이고 승모근과 능형근은 견갑골 움직임을 보조합니다.
변형 동작
- 케이블 리버스 플라이 — 몸 앞에서 교차하는 독립 케이블 핸들을 사용합니다.
자주 묻는 질문
리버스 펙 덱은 어떤 근육을 단련하나요?
주로 후면 삼각근과 회전근개 근육을 단련합니다. 견갑골이 움직일 때 승모근과 능형근도 보조합니다.
좌석 높이는 어떻게 맞추나요?
시작 자세에서 핸들과 위팔이 어깨 높이쯤 오도록 조절하세요.
얼마나 뒤로 당겨야 하나요?
위팔이 몸통과 일직선이 될 때까지 벌리세요. 어깨를 으쓱하거나 가슴을 패드에서 떼며 핸들을 더 뒤로 밀지 마세요.
리버스 펙 덱과 리어 델트 플라이는 같은 운동인가요?
같은 넓은 팔 움직임의 머신 버전입니다. 머신은 궤적을 안내하고, 덤벨은 직접 자유롭게 통제해야 합니다.
출처
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/