시티드 덤벨 컬
다른 이름: 시티드 바이셉스 컬, 시티드 DB 컬.
시티드 덤벨 컬이란 무엇인가요?
시티드 덤벨 컬은 벤치에 곧게 앉아 손바닥을 위로 향해 하는 이두근 컬입니다. 앉으면 몸통 반동을 쓸 여지가 줄고 이두근, 상완근, 상완요골근이 팔꿈치를 굽힙니다.
시티드 덤벨 컬은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 발을 고정하고 벤치에 곧게 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지 옆에 둡니다.
- 팔을 거의 편 채 늘어뜨리고 손목은 중립으로 두며 손바닥을 앞으로 향하거나 컬이 시작될 때 돌리기 시작하세요.
동작 수행
- 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하고 손바닥이 위를 향한 채 끝내세요.
- 위팔을 몸 옆에 두고 뒤로 기대거나 어깨를 올리기 전에 멈추세요.
- 길게 늘어난 시작점으로 통제하며 내린 뒤 함께 또는 한쪽씩 반복하세요.
흔한 실수
덤벨을 움직이려 뒤로 기대기
더 가벼운 중량을 써서 시작부터 끝까지 앉은 몸통 위치를 유지하세요.
손목을 뒤로 꺾기
컬 내내 각 손목을 전완과 정렬하세요.
내리는 동작을 일찍 멈추기
모든 반복이 같은 범위를 쓰도록 거의 편 팔까지 통제하며 내리세요.
세션에서의 위치
복합 당기기 뒤나 다른 팔 고립 운동과 함께 사용하세요.
전체 범위에서 몸통, 손목, 어깨를 움직이지 않을 수 있는 중량을 고르세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
손바닥을 위로 하는 컬은 이두근을 강조하며 상완근과 상완요골근도 팔꿈치를 굽힙니다.
변형 동작
관련 도구
자주 묻는 질문
시티드 덤벨 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 상완이두근을 단련하며 상완근과 상완요골근도 팔꿈치 굽힘을 돕습니다.
앉아서 하는 컬은 서서 하는 컬과 다른가요?
컬 동작은 같지만 앉으면 다리 추진과 몸통 반동 공간이 대부분 사라져 보통 별도 세팅으로 기록합니다.
팔을 번갈아 해야 하나요?
번갈아 하거나 함께 해도 됩니다. 어느 쪽이든 같은 손바닥 위 마무리와 앉은 자세를 유지하세요.
덤벨을 돌려야 하나요?
뉴트럴로 시작해 컬하며 손바닥을 위로 돌리거나 편하다면 처음부터 위로 향할 수 있습니다. 여기서 설명하는 동작은 회외 자세로 끝냅니다.