시티드 해머 컬
다른 이름: 시티드 덤벨 해머 컬, 시티드 뉴트럴그립 컬.
시티드 해머 컬이란 무엇인가요?
시티드 해머 컬은 벤치에 앉아 손바닥이 서로 마주 보고 엄지가 위로 향하는 뉴트럴 그립으로 하는 덤벨 컬입니다. 앉으면 몸통 반동 공간이 대부분 사라지고 상완근, 상완요골근, 이두근이 팔꿈치를 굽힙니다.
시티드 해머 컬은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 벤치에 곧게 앉아 양손에 덤벨을 들고 팔은 몸 옆에 늘어뜨리며 손바닥은 안쪽을 향합니다.
- 발을 고정하고 몸통에 힘을 주며 엄지는 앞을 향하고 손목은 곧게 유지하세요.
동작 수행
- 위팔을 몸 옆에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하세요.
- 손목을 굽히거나 뒤로 기대지 말고 자연스러운 최고점에서 멈추세요.
- 팔이 펴질 때까지 통제하며 내린 뒤 함께 또는 한쪽씩 반복하세요.
흔한 실수
반복을 시작하려 뒤로 기대기
중량을 줄이고 세트 내내 같은 앉은 자세를 유지하세요.
손바닥 위 컬로 돌리기
반복 내내 뉴트럴 그립을 유지하도록 엄지를 위로 두세요.
손목 굽히기
손으로 덤벨을 말아 올리지 말고 손목을 전완과 정렬하세요.
세션에서의 위치
복합 당기기 뒤나 다른 팔 고립 운동과 함께 사용하세요.
벤치가 반동을 제한하므로 전체 범위에서 몸통과 손목이 움직이지 않는 중량을 고르세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
뉴트럴 그립 컬에서는 세 팔꿈치 굴곡근이 모두 일합니다. 앉은 자세는 한 근육만 고립하지 않으면서 몸통 반동을 대부분 없앱니다.
변형 동작
- 인클라인 해머 컬 — 기울어진 벤치에서 위팔을 몸통 뒤로 늘어뜨립니다.
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자주 묻는 질문
시티드 해머 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
팔꿈치를 굽히는 세 근육인 상완근, 상완요골근, 상완이두근을 단련합니다.
스탠딩 해머 컬과 다른가요?
그립과 팔꿈치 동작은 같지만 앉으면 몸통 반동이 줄며 보통 별도의 세팅으로 기록합니다.
덤벨 두 개를 함께 들어야 하나요?
동시에 하거나 번갈아 해도 됩니다. 어느 쪽이든 뉴트럴 그립과 같은 앉은 자세를 유지하세요.
아래에서 팔을 펴야 하나요?
어깨가 앞으로 기울거나 덤벨이 손목 정렬을 흐트러뜨리지 않도록 통제하며 팔을 펴세요.