인클라인 해머 컬
다른 이름: 인클라인 덤벨 해머 컬, 인클라인 뉴트럴 그립 컬.
인클라인 해머 컬이란 무엇인가요?
인클라인 해머 컬은 인클라인 벤치에 기대어 뉴트럴 그립으로 하는 덤벨 컬입니다. 벤치가 상체를 뒤로 고정해 위팔이 몸통 뒤에 늘어지고, 상완근과 상완요골근, 상완이두근이 팔꿈치를 굽힙니다.
인클라인 해머 컬은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 벤치를 중간 정도로 기울이고 양손에 덤벨을 하나씩 든 채 등을 기대어 앉습니다.
- 손바닥을 안쪽으로, 엄지를 앞으로 향하게 하고 팔을 몸통 선 뒤에 곱게 늘어뜨립니다.
- 두 발을 고정하고 어깨를 벤치에 대며 손목을 곱게 유지합니다.
동작 수행
- 위팔을 늘어뜨린 자리에 고정하고 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 어깨 쪽으로 올립니다.
- 팔꿈치를 앞으로 내밀거나 손목을 굽히지 않고 자연스러운 정점에서 멈춥니다.
- 팔이 펴질 때까지 통제하며 내린 뒤, 양쪽을 같이 또는 번갈아 반복합니다.
흔한 실수
팔꿈치를 앞으로 내보내는 것
중량을 줄이고 위팔을 몸통 뒤에 늘어뜨린 채 유지해, 정점에서 어깨 동작으로 바뀌지 않게 하세요.
손바닥이 위로 향하도록 회전하는 것
반복 내내 엄지를 위로 향하게 해 뉴트럴 그립을 유지하세요.
어깨를 벤치에서 떼는 것
처음부터 마지막 반복까지 같은 인클라인 자세가 유지되도록 상부 등을 벤치에 고정하세요.
세션에서의 위치
복합 당기기 종목 뒤에 또는 다른 팔 고립 운동과 함께 배치하세요.
전체 가동 범위에서 위팔이 몸통 뒤에 남고 어깨가 벤치에 붙어 있을 수 있는 중량을 선택하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
뉴트럴 그립 컬에서는 세 가지 팔꿈치 굴곡근이 모두 작용합니다. 인클라인 벤치는 특정 근육을 고립하는 대신 상체를 뒤로 고정하고 위팔이 몸통 뒤에서 시작하게 합니다.
변형 동작
- 시티드 해머 컬 — 등받이를 세운 벤치를 사용해 위팔이 몸통 뒤가 아니라 옆에 늘어집니다.
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자주 묻는 질문
인클라인 해머 컬은 어느 근육을 단련하나요?
팔꿈치를 굽히는 세 근육인 상완근, 상완요골근, 상완이두근을 단련합니다.
인클라인 해머 컬은 스탠딩 해머 컬과 어떻게 다른가요?
그립과 팔꿈치 동작은 같지만, 인클라인 벤치가 상체를 뒤로 고정하고 시작 자세에서 위팔을 몸통 뒤에 놓습니다.
벤치 각도는 어느 정도가 좋은가요?
등을 받쳐 주면서 팔이 몸통 뒤에서 자연스럽게 늘어지는 중간 정도의 각도를 사용하세요. 벤치를 너무 세우면 시티드 해머 컬과 비슷해집니다.
덤벨 2개를 동시에 올려야 하나요?
동시에 올려도, 번갈아 올려도 됩니다. 어느 방식을 선택하든 뉴트럴 그립과 같은 상체 각도를 유지하세요.
시작 자세에서 팔을 완전히 펴야 하나요?
어깨가 앞으로 기울거나 덤벨이 손목을 꿍지 않도록 통제하며 팔을 편 지점까지 내립니다.