스미스 머신 리버스 런지

스미스 머신 리버스 런지란?

스미스 머신 리버스 런지는 레일을 따라 움직이는 바를 등 위쪽에 얹고 하는 런지입니다. 한 발은 고정하고 다른 발을 뒤로 디딘 뒤, 일어서면서 다시 앞으로 가져옵니다. 바닥에서 하는 이 동작은 대퇴사두근과 대둔근을 훈련합니다. 스미스 머신 스플릿 스쿼트에서는 두 발의 위치를 고정합니다.

스미스 머신 리버스 런지는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 바는 어깨보다 약간 낮게, 안전 스토퍼는 내려갈 최저 지점보다 아래로 설정하세요. 중량을 추가하기 전에 원판을 끼우지 않은 바로 후크를 풀고 거는 연습을 하세요.
2. 바를 등 위쪽의 근육 부위에 얹고 양쪽을 잡은 뒤 발을 골반 너비 정도로 벌리세요. 몸통에 힘을 주고 똑바로 서서 후크를 푸세요.

동작 수행

1. 한 발을 고정하고 다른 발은 뒤로 디뎌 앞꿈치로 지지하세요. 두 발 사이에 좌우 간격도 조금 남겨 두세요.
2. 양 무릎을 굽혀 통제하며 내려가세요. 앞발 전체를 바닥에 대고 앞 무릎은 발가락 방향으로 향하게 하세요. 뒤 무릎이 바닥에 닿기 전에 멈추세요.
3. 고정한 발로 바닥을 밀어 일어선 뒤 뒷발을 그 옆으로 가져오세요. 다음에 뒤로 디디기 전에 다시 선 자세로 돌아오세요.
4. 한쪽 반복을 끝낸 다음 다리를 바꾸세요. 세트가 끝나면 똑바로 서서 양쪽 후크를 모두 건 뒤 바 아래에서 나오세요.

흔한 실수

• 반복 사이에 뒷발을 뒤에 남겨 두기

  그러면 제자리 스플릿 스쿼트가 됩니다. 뒤로 디뎠다 돌아오는 동작을 유지하도록 매번 발을 앞으로 가져오세요.

• 앞발 뒤꿈치가 뜨는 보폭을 억지로 유지하기

  바를 다시 걸고 보폭이나 발 위치를 조절한 뒤 계속하세요. 앞발 전체로 지지하면서 내려갔다 올라올 수 있어야 합니다.

• 뒤 무릎으로 떨어지기

  내려가는 동작을 통제하고 바닥 바로 위에서 멈추세요. 마지막 구간을 감속할 수 없다면 중량을 줄이세요.

세션에서의 위치

하체 운동 시간에 한 다리 운동으로 활용하세요.

양쪽 다리 모두 뒤로 디뎠다 돌아오는 동작을 일정하게 조절할 수 있을 만큼 가벼운 중량으로 시작하세요. 다리별로 반복 횟수를 세고 연습이 더 필요한 쪽에 다른 쪽 횟수를 맞추세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  스미스 머신 스플릿 스쿼트매번 디디는 대신 세트 내내 앞발과 뒷발의 앞꿈치를 같은 위치에 둡니다.
• 

  리버스 런지연결된 가이드는 추가 중량이나 레일을 따라 움직이는 바 없이 뒤로 디뎠다 돌아오는 동작을 설명합니다.
• 

  불가리안 스플릿 스쿼트뒤로 바닥을 디디는 대신 뒷발을 벤치 위에 둡니다.

관련 도구

• 1RM 계산기

자주 묻는 질문

출처

1. Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/