체스트 서포티드 T바 로우
다른 이름: 가슴 지지 T바 로우.
체스트 서포티드 T바 로우란?
체스트 서포티드 T바 로우는 가슴 아래에 패드가 있는 원판식 로우 머신을 사용합니다. 몸통을 패드에 기댄 채 핸들을 갈비뼈 쪽으로 당기고, 반복 사이에 일어서지 않고 레버를 내립니다.
체스트 서포티드 T바 로우 하는 법
준비 자세
- 무게를 싣고 가슴이 지지되며 핸들에 손이 닿도록 가슴 패드나 발판을 조절하세요.
- 발판에 발을 단단히 놓고 패드에 기대어 손바닥이 아래로 향하게 수평 핸들을 잡으세요.
동작 수행
- 받침이 있다면 레버를 받침에서 들어 올리고 팔을 뻗은 자세로 시작하세요.
- 가슴을 패드에 붙인 채 핸들을 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
- 레버를 통제하며 팔이 다시 펴질 때까지 내리세요.
- 마지막 반복 후에는 핸들을 놓기 전에 레버를 받침에 내려놓으세요.
흔한 실수
가슴을 패드에서 떼기
지지 자세를 잃고 몸통 움직임으로 반복을 마치게 됩니다. 가슴이 패드에 닿은 상태에서 당기기를 끝내세요.
핸들이 움직일 수 없는 패드 위치
편안하게 당기기 전에 핸들이 패드나 몸에 닿습니다. 무거운 무게를 싣기 전에 머신을 조절하세요.
아래에서 레버를 떨어뜨리기
원판이 프레임에 세게 부딪힐 수 있습니다. 복귀를 통제하고 세트를 끝낼 때만 레버를 받침에 내려놓으세요.
세션에서의 위치
등 또는 상체 운동에서 수평 당기기 자리에 넣으세요.
세트를 비교할 때 머신, 패드 설정과 핸들을 같게 유지하세요. 원판 무게는 다른 로우 머신의 무게와 구분해서 기록하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
등 근육과 보조하는 팔 근육을 근육 활성도의 순위 없이 나열했습니다.
변형 동작
관련 도구
자주 묻는 질문
어떤 근육을 훈련하나요?
광배근, 중부 및 하부 승모근, 능형근을 훈련하며 후면 삼각근과 상완이두근이 보조합니다.
가슴 패드가 없는 T바 로우와 같나요?
이 가이드는 세트 내내 가슴을 지지하는 전용 머신을 사용합니다. 지지대 없는 T바 로우는 몸통을 숙인 자세로 직접 유지해야 합니다.
어떤 핸들을 써야 하나요?
설명과 그림은 손바닥이 아래로 향하는 수평 핸들을 사용합니다. 손바닥이 서로 마주보는 핸들도 있는 머신이 있습니다. 계획한 운동에 맞는 그립을 고르고 기록할 때 일정하게 유지하세요.
마지막에 가슴을 들어야 하나요?
패드와의 접촉을 유지하며 지지 자세를 지킬 수 있는 지점에서 멈추세요. 몸통을 들어야만 끝낼 수 있다면 무게를 줄이세요.
다른 로우 머신과 같은 무게를 써도 되나요?
각 머신을 별개의 운동 설정으로 다루세요. 감당할 수 있는 무게로 시작하고 다른 머신의 수치를 그대로 옮기기보다 머신과 핸들을 기록하세요.