Wanneer kun je het beste trainen?

Een jaar of tien lang was ik iemand die om zes uur 's ochtends trainde. Drie of vier ochtenden per week, een uur per keer, voordat de dag begon. Het is nog steeds mijn favoriete manier van trainen. De sportschool is leeg, en het zet meteen de toon voor de rest van de dag.

Voor dit artikel heb ik mijn eigen trainingslogboek erbij gepakt, en het blijkt dat die persoon er al een tijd niet meer is.

Het korte antwoord

Het beste moment om te trainen is het moment dat je ook echt kunt herhalen. Onderzoek dat ochtend- en avondtraining vergelijkt vindt kleine verschillen die twee kanten op wijzen, en die zijn veel kleiner dan het verschil tussen twee en vier keer per week trainen. Kiest je agenda voor je, dan ben je weinig kwijt. Kiest je agenda elke week iets anders, dan blijkt ook dat prima te doen.

Wat het onderzoek zegt over ochtend versus avond

Het effect is klein en hangt af van wat je meet. Een systematische review en meta-analyse uit 2019 in Chronobiology International bundelde elf studies van redelijke tot goede kwaliteit en vond dat de krachttoename vergelijkbaar was tussen groepen die 's ochtends en 's avonds trainden, ongeacht op welk moment de kracht later werd getest.

Daar staan twee dingen naast. Je bent later op de dag echt sterker, wat avondmetingen mooier maakt dan ze zijn. En het beter gecontroleerde onderzoek naar spiergroei vond wel een voordeel voor 's avonds trainen.

Word je in je keuze door niets beperkt, dan is de late middag een prima standaard. Dat is een echte bevinding, en tegelijk vrijwel nutteloos voor de meeste mensen die dit lezen, want er is altijd wel iets wat die keuze beperkt.

Wanneer lifters echt trainen

Dit is wat lifters in RepCount echt doen, in plaats van wat een studieprotocol voorschrijft, over miljoenen bijgehouden trainingen.

De piek ligt op 17:00, goed voor 9,8% van alle sessies. Daaronder:

• 11,2% van de trainingen begint voor 09:00. 's Ochtends trainen is een minderheidsgewoonte.
• Maar 2,4% begint voor 06:00. De lifter die om 05:00 staat te trainen bestaat echt, maar is zeldzaam.
• 52,6% valt tussen 09:00 en 17:00, precies het blok waarvan de meeste mensen aannemen dat het niet beschikbaar is.

Niemand komt op 17:00 uit door een studie te lezen. Het is het uur waarop het werk stopt, en dat wint het elke keer van fysiologie.

Wat er met mijn eigen trainingstijd gebeurde

Ik kreeg twee kinderen, een in 2023 en een in 2026. Ik ging ervan uit dat de vroege ochtenden het slachtoffer zouden worden. Dat was niet zo.

Voor de kinderen trainde ik op twee momenten: meteen 's ochtends, of direct na werktijd. 07:00 was mijn grootste uur, en 17:00 en 18:00 samen waren goed voor 27% van mijn sessies.

De ochtenden hielden grotendeels stand. Sessies voor 09:00 gingen van 24% naar 17%, een deuk in plaats van een instorting. Wat wel verdween was het blok na werktijd, dat zakte van 27% naar 11%.

Negen uur 's avonds nam dat over. 21:00 was voor de kinderen 2% van mijn training en is nu 15%, mijn grootste uur.

Dat is logisch zodra je kinderen hebt. Tussen 17:00 en 19:00 is het eten, bad en naar bed, en dat is het minst beschikbare stuk van de dag van een ouder. De vroege ochtend werkt nog wel, omdat er verder niemand wakker is. De rest schuift door tot na bedtijd.

Hoe dat er in de praktijk uitziet: één sessie per week in een gewone sportschool, en de rest thuis. Mijn thuisopstelling is prima, met halters, kettlebells, een bank en een barbell. Wat er niet staat is een rek, en de stang is een korte die niet veel verder komt dan 110 kg. De sportschooldag is dus voor barbell squats en alles wat een rek nodig heeft, en thuis doe ik de rest: zware floor presses, Bulgarian split squats, kettlebell squats, front squats die ik eerst van de vloer moet cleanen. En dan zijn er nog de rare die nergens echt in passen: pull-ups halverwege een wandeling met de kinderwagen, push-ups terwijl de kleine slaapt, honderd kettlebell swings voordat iemand anders wakker is. Ideaal? Waarschijnlijk niet. Je doet wat je kunt.

De sessies werden ook korter, van een mediaan van 52 minuten voor mijn eerste kind naar 43 minuten daarna. Wat er niet gebeurde is precies waar ik bang voor was. Dit jaar loopt voor op vorig jaar qua totaal aantal sessies, met een baby in huis.

Voorspelt je trainingstijd hoe consistent je bent?

Nauwelijks. Ik heb alle RepCount-lifters gegroepeerd op het tijdstip waarop ze meestal trainen en gekeken hoe vaak ze trainen.

Ochtendlifters komen 0,8 sessie per maand hoger uit. Dat is één extra training per vijf weken.

Daar is een terechte tegenwerping op: wie betrouwbaar om 06:00 kan trainen, heeft misschien sowieso een ongewoon goed geregeld leven, dus de pijl kan beide kanten op wijzen. Beide lezingen komen op hetzelfde neer. Je sessie naar de ochtend verplaatsen levert je hooguit één training per vijf weken op, en alleen als de ochtend een moment is dat je ook echt vasthoudt.

Eén getal bewoog wel meer. Lifters die meestal tussen 12:00 en 17:00 trainen houden het het langst vol, ongeveer twee maanden langer dan de avondgroep. Trainen midden op de dag hangt meestal aan iets wat al vaststaat, zoals een lunchpauze, en wat vaststaat blijft bestaan.

De enige reden dat ik dit allemaal weet

Ik zou je met volle overtuiging hebben verteld dat kinderen krijgen me mijn vroege ochtenden heeft gekost. Dat is het voor de hand liggende verhaal. Het klopt alleen niet, en ik weet dat alleen omdat dertien jaar aan sessies is opgeschreven. Wat er echt verdween was het uur na werktijd, en dat had ik nooit geraden.

Niemand herinnert zich zijn eigen training goed. Je onthoudt de sessies die bijzonder voelden en vergeet de gewone, en dat zijn er de meeste.

Dat is belangrijker dan het klinkt, want waar dit artikel steeds op uitkomt is dat het aantal sessies met ruime marge wint van het uur waarop ze vallen. Minder dan één training per maand scheidt het beste moment van de dag van het slechtste. Vier sessies per maand tegenover acht is een compleet ander trainingsjaar. En juist dat aantal is wat je niet uit je hoofd kunt beoordelen: een maand waarin je zes keer trainde en een maand waarin je tien keer trainde voelen ongeveer hetzelfde zolang je erin zit.

Daar is een logboek voor. Niet voor het uur. Voor het aantal.

Wat je kunt doen als je het tijdstip niet zelf kiest

Stop met het beschermen van het perfecte moment. Het verschil tussen het beste en het slechtste moment van de dag is minder dan één sessie per maand. Het verschil tussen twee en vier sessies per week is enorm. Een training die je gedaan zou hebben inruilen voor een training op een beter uur is een slechte ruil.

Kies een programma dat tegen een gemiste sessie kan. Vaste trainingsdagen passen bij heel veel mensen, en als maandag, woensdag en vrijdag is wat je aan het trainen houdt, hou dat dan aan. Waar het om gaat is wat het kost om er één over te slaan. Ik mik op full body om de dag, of twee dagen aan en één tot twee dagen rust op een half body split, waardoor elke spiergroep meerdere kansen per week krijgt. Mis je er één, dan wordt dat opgevangen in plaats van dat het fataal is.

Kies het moment dat aan iets vasthangt wat al vaststaat. De langstlopende gewoonte in de data is die midden op de dag, en dat is precies het moment dat het vaakst aan een lunchpauze hangt in plaats van aan wilskracht.

Reken erop dat je een moment kwijtraakt, niet de gewoonte. Het uur dat het niet meer doet is meestal het uur waar de meeste andere dingen aan trekken. Bij mij was dat direct na werktijd. Dat kwijtraken kostte me niets zodra er iets anders voor in de plaats kwam, en mijn volume klimt weer.

RepCount is een gratis fitness-tracker voor iOS en Android. De app laat je zien wat je vorige sessie hebt getild, zodat je altijd weet waar je op moet mikken, hoe laat je ook binnenkomt.

Veelgestelde vragen

Kun je beter 's ochtends of 's avonds trainen?

Voor kracht en spiermassa is het verschil klein. Een systematische review en meta-analyse uit 2019 in Chronobiology International bundelde elf studies en vond dat de krachttoename vergelijkbaar was, of mensen nu 's ochtends of 's avonds trainden. De avond heeft een klein voordeel op sommige maten van spiergroei, en je bent later op de dag meetbaar sterker, maar geen van beide effecten is groot genoeg om op te wegen tegen welk moment je echt kunt volhouden.

Word je consistenter van 's ochtends trainen?

Een beetje. In de data van RepCount trainen lifters van wie de sessie meestal voor 09:00 begint gemiddeld 8,8 keer per maand, tegenover 8,0 keer voor lifters die meestal na 17:00 trainen. Dat is een verschil van minder dan één sessie per maand, dus het is echt maar klein. Het tijdstip is niet wat mensen consistent maakt.

Hoe laat gaan de meeste mensen naar de sportschool?

Aan het eind van de middag. Over miljoenen met RepCount bijgehouden trainingen is 17:00 het meest voorkomende startuur, met 9,8% van alle sessies. Slechts 11,2% van de trainingen begint voor 09:00 en maar 2,4% voor 06:00, dus 's ochtends trainen is eerder een minderheidsgewoonte dan de norm.

Maakt het uit als ik elke dag op een ander tijdstip train?

Veel minder dan je zou denken. Niets in de data van RepCount wijst erop dat een wisselend schema slechtere resultaten oplevert dan een vast schema. Het aantal sessies dat je afmaakt telt veel zwaarder dan de uren waarop ze vallen.

Ben ik zwakker als ik meteen 's ochtends train?

Een beetje, in het begin. Bij de meeste mensen ligt de basiskracht 's avonds meetbaar hoger, en dat gat wordt kleiner als je consequent vroeg traint, omdat je lichaam zich aanpast aan het moment waarop het regelmatig belast wordt. Log je je sessies in RepCount, dan zie je de ochtendcijfers over een paar weken bijtrekken.