Face pulls
Schouders
Kabel
Oefeningen per spiergroep
Oefeningen voor de achterste schouders
Kies oefeningen voor de achterste schouders die passen bij je materiaal en hoe je graag traint. Vergelijk ondersteunde flys, kabelvarianten en een row met de elleboog naar buiten. Open daarna de geïllustreerde gidsen voor de techniek.
Het achteraanzicht markeert de achterste schouders. Deze oppervlaktekaart toont de plek van de spier; ze vergelijkt geen activatie en voorspelt geen spiergroei.
Vind de achterkant van de schouder
De achterste deltaspieren vormen het achterste deel van je schouderspieren. De oefeningen hieronder gebruiken dit gebied, maar ook andere spieren rond de schouder en in de bovenrug. Kies op basis van beweging en opstelling, in plaats van te verwachten dat een variant alleen de achterste schouders traint.
Kies je startpunt
Dumbbells en een bank
Kies de reverse fly met dumbbells als je beide armen wijd wilt openen terwijl je borst op een schuine bank rust. Kies de rear-delt row als je liever één arm tegelijk traint, met je andere hand en knie gesteund op een vlakke bank. Bij de row buigt de elleboog tijdens het trekken; bij de fly blijft de lichte buiging vrijwel gelijk.
Een reverse-flymachine
De reverse pec deck biedt een zitting, borststeun en een geleide armbaan. Hij past bij wie een ondersteunde fly wil met minder materiaal om klaar te zetten. Daar staat tegenover dat de machine de baan en beschikbare gewichtsstappen bepaalt. Controleer dus of de zitting en handgrepen bij je opstelling passen.
Kabelapparatuur
De omgekeerde cable fly die je hier ziet, vraagt om twee lage katrollen en losse handgrepen. Je houdt je vooroverbuiging vanuit de heupen vast terwijl je de armen wijd opent. Met één hoge katrol en een touw kun je face pulls overwegen: je buigt de ellebogen en eindigt met de handen uit elkaar naast het hoofd. Kies bewust voor die combinatie van trekken en draaien; het is een andere beweging dan een fly.
Zo maak je een keuze
Geef een fly en een row verschillende taken
Bij een fly blijft de ellebooghoek vrijwel gelijk terwijl de bovenarmen wijd opzij bewegen. Een row voegt elleboogbuiging toe. Bij deze rear-delt row gaat de elleboog opzij in plaats van dicht langs de ribben. Houd de trainingsgewichten en trainingsgeschiedenis van beide bewegingen apart bij; een zwaardere row bewijst niet dat het een betere oefening voor de achterste schouders is.
Gebruik steun als je daardoor de beweging beter kunt herhalen
Als het vasthouden van een voorovergebogen houding je afleidt van de armbeweging, probeer dan de reverse fly met borststeun of de reverse pec deck. De bank of het kussen ondersteunt je romp. Bij de afgebeelde row steun je in plaats daarvan met hand en knie. Steun verandert wat je stabiel moet houden; het bepaalt niet welke oefening meer spiergroei oplevert.
Maak je vooruitgang makkelijk te vergelijken
Houd tussen trainingen dezelfde oefening, steunpositie, hetzelfde bewegingsbereik en dezelfde materiaalinstellingen aan. Noteer gewicht en herhalingen, plus de gebruikte bank-, zitting- of katrolstand. Een praktische regel om op te bouwen: voeg herhalingen toe binnen je geplande herhalingsrange. Probeer daarna de kleinste beschikbare gewichtsstap zodra je de bovengrens herhaaldelijk haalt zonder de beweging te veranderen. Begin een nieuwe vergelijking als je de opstelling of machine verandert.
Maak van activatie geen ranglijst voor spiergroei
Een onderzoek onder 19 mannen met ervaring in krachttraining vond gemiddeld meer spieractivatie in de achterste schouders met een neutrale greep dan met de handpalmen omlaag op een reverse-flymachine. Het mat elektrische activiteit tijdens de oefening, geen spiergroei gedurende een trainingsprogramma. Die uitkomst rangschikt deze vijf oefeningen niet op spiergroei en bepaalt niet de beste greep voor elke dumbbell- en kabelopstelling.
Lees het onderzoek naar handpositie (Schoenfeld et al., 2013)Ontdek de oefeningen
Gidsen: 5
Verder ontdekken
De complete gids voor progressieve overbelasting
Beheers het fundamentele principe achter spiergroei en krachttoename met onze uitgebreide gids voor iedereen die echte resultaten wil.
Hoeveel sets per spiergroep per week moet je doen?
De meeste mensen hebben per spier 10 tot 20 zware sets per week nodig. Het getal is simpel. Eerlijk tellen welke sets meetellen, daar gaat het meestal mis.
Veelgestelde vragen
Met welke oefening voor de achterste schouders moet ik beginnen?
Begin met materiaal dat je regelmatig kunt gebruiken en een opstelling die je kunt herhalen. Als je borststeun prettig vindt, vergelijk dan de reverse fly met dumbbells en de reverse pec deck. Train je liever één kant tegelijk, bekijk dan de row met steun op een bank. Je hebt niet alle vijf opties in één training nodig.
Kan ik dumbbells zonder bank gebruiken?
Bij een staande reverse fly buig je vanuit je heupen voorover in plaats van je borst te ondersteunen. Deze staat als variant in de gids voor de reverse fly met dumbbells; de hoofdillustratie toont de ondersteunde versie. Behandel de staande opstelling als een aparte variant wanneer je vooruitgang bijhoudt, omdat je ook je romp stabiel moet houden.
Kunnen face pulls reverse flys vervangen?
Beide gebruiken de achterste schouders, maar de bewegingen verschillen. Bij een face pull buig je de ellebogen en eindig je met een draai naast het hoofd. Wil je een flybeweging behouden, vergelijk dan de dumbbell-, kabel- en machinevarianten. Kies face pulls als je hun gecombineerde beweging wilt.