Clamshell
Billen · Heupabductoren
Lichaamsgewicht
Oefeningen per spiergroep
Oefeningen voor de heupabductoren
Kies een zittende machine, een staande kabelopstelling of een beweging in zijligging voor de buitenkant van je heupen. Vergelijk de ondersteuning en de bewegingsrichting van het bovenbeen voordat je kiest.
Het achteraanzicht toont het zichtbare deel van de gluteus medius. Dieper gelegen abductoren, waaronder de gluteus minimus, zijn niet afgebeeld.
Leer je heupabductoren kennen
Tot de heupabductoren behoort de gluteus medius, die het bovenbeen naar buiten helpt bewegen en het bekken helpt controleren. Bij staande heupabductie aan de kabel beweegt één been zijwaarts. Bij een clamshell opent de knie met gebogen heup en knie; dat is dus niet dezelfde beweging als met een gestrekt been.
Kies je startpunt
Gebruik een zittende machine
De zitting ondersteunt je romp terwijl beide bovenbenen naar buiten bewegen.
Gebruik een staande kabel
Je traint één been en zorgt tegelijk voor steun terwijl je staat.
Kies een beweging in zijligging
Beschouw deze beweging met gebogen knieën als een aparte oefening.
Zo maak je een keuze
Kies de ondersteuning die je nodig hebt
Met een zittende machine hoef je niet op één been te staan. Een kabelopstelling vraagt ook balans en laat één been afzonderlijk bewegen. De ondersteuning op zich bepaalt niet welke optie meer spiergroei geeft.
Behoud de bedoelde heupbeweging
Clamshells en kabelabducties met gestrekt been verschillen in positie en hefboomlengte bij de heup. Houd ze apart bij en kies voor elke opstelling een gewicht dat je kunt beheersen.
Ontdek de oefeningen
Gidsen: 5
Verder ontdekken
Hoeveel sets per spiergroep per week moet je doen?
De meeste mensen hebben per spier 10 tot 20 zware sets per week nodig. Het getal is simpel. Eerlijk tellen welke sets meetellen, daar gaat het meestal mis.
De complete gids voor progressieve overbelasting
Beheers het fundamentele principe achter spiergroei en krachttoename met onze uitgebreide gids voor iedereen die echte resultaten wil.
Veelgestelde vragen
Horen abductoren bij de bilspieren?
De gluteus medius is een bilspier en een belangrijke heupabductor. De pagina over bilspieren bevat ook bewegingen waarbij je de heup strekt; die hebben een andere functie.
Heb ik een abductiemachine nodig?
Nee. Heupabductie aan de kabel en clamshells met lichaamsgewicht bieden andere opstellingen. Voor de kabel heb je een katrol, enkelband en stevige handsteun nodig; bij de clamshell ondersteunt de vloer je.