Flutter kicks
Quadriceps · Heupbuigers
Lichaamsgewicht
Oefeningen per spiergroep
Oefeningen voor de heupbuigers
Vergelijk beenheffen met steun op de vloer en in hang. De bovenbenen heffen traint heupbuiging, terwijl de buikspieren het bekken en de romp helpen controleren.
De oppervlaktekaart toont de rectus femoris aan de voorkant van het bovenbeen. De dieper gelegen iliopsoas is niet afgebeeld; de markering toont niet de hele groep heupbuigers.
Leer je heupbuigers kennen
Heupbuiging brengt het bovenbeen naar de romp. De iliopsoas helpt hierbij, net als de rectus femoris, die ook de knie strekt. Hangende knieheffing combineert bovenbeenbeweging met het omhoog opkrullen van het bekken en gebruikt dus ook de buikwand.
Kies je startpunt
Behoud steun op de vloer
Bij deze bewegingen hoef je niet aan je handen te hangen.
Liggend beenheffen
Je heft en laat de benen zakken terwijl je op de vloer ligt. De heupbuigers bewegen de benen; de buikspieren controleren het bekken.
Flutter kicks
Gestrekte benen zweven boven de vloer en bewegen afwisselend een klein stukje op en neer. Dit heeft een ander bereik en ritme dan beide benen samen heffen.
Kies een hangende opstelling
Greep en schouderondersteuning worden onderdeel van de taak.
Hangende knieheffing
Je begint in een hang met gestrekte armen en gebogen knieën en eindigt met een gecontroleerde opwaartse bekkenkrul. Je greep kan de set beperken.
Hanging leg raise
Met rechtere benen is de hefboom langer dan bij de versie met gebogen knieën. Kies dit alleen als je de beweging zonder zwaaien kunt beheersen.
Zo maak je een keuze
Kies eerst steun, dan moeilijkheid
Als je greep bij hangen eerder beperkt dan de bedoelde beweging, verandert steun op de vloer die eis. Dat bootst niet elk aspect van de hangende versie na.
Onderscheid bovenbeen- en bekkenbeweging
De bovenbenen heffen en het bekken opkrullen zijn verschillende acties. Bekijk in de gids hoe de beweging eindigt, in plaats van vaart te gebruiken om je voeten hoger te krijgen.
Ontdek de oefeningen
Gidsen: 6
Verder ontdekken
Hoeveel sets per spiergroep per week moet je doen?
De meeste mensen hebben per spier 10 tot 20 zware sets per week nodig. Het getal is simpel. Eerlijk tellen welke sets meetellen, daar gaat het meestal mis.
De complete gids voor progressieve overbelasting
Beheers het fundamentele principe achter spiergroei en krachttoename met onze uitgebreide gids voor iedereen die echte resultaten wil.
Veelgestelde vragen
Traint hangende knieheffing ook de buikspieren?
Ja. De heupbuigers heffen de bovenbenen en de gecontroleerde bekkenkrul gebruikt de buikwand. Ook greep en schouders ondersteunen de hang.
Zijn dit speciale machines voor heupbuiging?
Nee. De opties hier gebruiken de vloer of een pull-upstang als steun. Ze combineren heupbuiging met andere eisen en isoleren niet elke heupbuiger.