RepCount App IconRepCount

Oefeningen per spiergroep

Oefeningen voor de quadriceps

Vind oefeningen voor de voorkant van je bovenbenen, van machines met ondersteuning tot squats en oefeningen op één been. Vergelijk de opstellingen en bekijk de gidsen die bij je materiaal passen.

Kies je startpuntBekijk oefeningen
Quadriceps — Voorkant
Voorkant
Quadriceps — Achterkant
Achterkant

De kaart toont de zichtbare delen van de quadriceps. De vastus intermedius ligt dieper en is niet zichtbaar in dit oppervlakteaanzicht.

Leer de voorkant van je bovenbeen kennen

De quadriceps bestaan uit vier spieren aan de voorkant van je bovenbeen die de knie strekken. De rectus femoris loopt ook over het heupgewricht. Squats en beenpresses combineren beweging in de knieën en heupen; leg extensions richten zich op het strekken van de knie.

Kies je startpunt

Gebruik een machine met ondersteuning

De beenpress en hack squat bieden verschillende vormen van ondersteuning. Bij een beenpress zit je in een stoel; bij een hack squat sta je onder schouderkussens. Leer voor elke machine apart hoe je de instellingen en veiligheidsstops gebruikt.

Kies een squat of een stand met één voet voor de andere

Bij een goblet squat houd je een gewicht voor je lichaam. Bij een split squat met dumbbells blijven beide voeten op de vloer, terwijl bij een Bulgaarse split squat de achterste voet op een verhoogde steun rust.

Richt je op het strekken van de knie

Een leg extension-machine belast het strekken van de knie. Dat kan een andere rol vervullen dan een oefening waarbij ook veel beweging in de heup plaatsvindt.

Zo maak je een keuze

Denk aan ondersteuning en opstelling

Een geleid bewegingspad, een rugkussen en een uitvoering met vrije gewichten stellen elk andere eisen aan je. Kies op basis van je ervaring en het beschikbare materiaal, zonder aan te nemen dat één machine altijd makkelijker is.

Bepaal voor elke oefening het werkgewicht

Machines hebben een andere geometrie dan opstellingen met vrije gewichten. Zoek een beheersbaar gewicht voor de gekozen oefening in plaats van het gewicht van een andere beweging om te rekenen.

Ontdek de oefeningen

Gidsen: 58

Verder ontdekken

Veelgestelde vragen

Heb ik een machine nodig om mijn quadriceps te trainen?

Nee. Goblet squats, split squats en step-ups bieden opties met vrije gewichten, terwijl squats met lichaamsgewicht geen externe belasting nodig hebben. Wat geschikt is, hangt af van de beschikbare weerstand en de uitvoering die je kunt herhalen.

Is een hack squat makkelijker dan een beenpress?

Dat geldt niet voor iedereen. Beide geleiden de beweging, maar de opstelling, belasting en veiligheidsmechanismen verschillen. Ervaring met de machine telt mee. Kies een opstelling waarmee je vertrouwd bent en leer de instellingen voordat je gewicht toevoegt.

Is een leg extension hetzelfde soort oefening als een squat?

Een leg extension richt zich op het strekken van de knie. Bij een squat bewegen zowel de knieën als de heupen, en moet je ook het gewicht ondersteunen. Ze kunnen verschillende rollen spelen in een training.

Ontdek spiergroepen

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play