Bankdrukken
Borst · Schouders · Triceps
HalterstangTrainingsbank
Oefeningen per spiergroep
Oefeningen voor de triceps
Vergelijk pushdowns, extensies boven het hoofd en presses. Begin met de functie die je nodig hebt en kies daarna een passende bovenarmpositie en passend materiaal.
De kaart toont de triceps als spiergroep aan het oppervlak. Ze maakt geen onderscheid tussen de drie koppen en vergelijkt hun groei niet.
Leer je triceps kennen
De triceps strekt de elleboog. De lange kop loopt ook over de schouder, dus de bovenarmpositie verandert zijn beginlengte. Presses combineren schouder- en elleboogbeweging; extensies richten zich op de elleboogbeweging. Een extensie boven het hoofd en een liggende extensie hebben verschillende opstellingen.
Kies je startpunt
Gebruik een triceps pushdown
Houd de bovenarmen naast de romp terwijl je de ellebogen strekt.
Breng de bovenarmen boven het hoofd
Vergelijk de versie met vrije gewichten en de kabelversie als aparte bewegingen.
Overhead tricepsextensie
De afgebeelde versie is een staande French press met EZ bar. De bovenarmen blijven naast het hoofd terwijl de stang erachter zakt.
Triceps extension boven het hoofd aan de kabel
Een kabel biedt weerstand voor een extensie boven het hoofd. Bekijk de katrol, greep en stand in de bijbehorende gids.
Kies een beweging op de bank
Een liggende extensie en bankdrukken met smalle greep geven de ellebogen verschillende taken.
Liggende tricepsextensie
Bij een liggende tricepsextensie, of skull crusher, laat je een stang naar of achter het voorhoofd zakken terwijl je op een bank ligt. Dat verschilt van de staande French press.
Bankdrukken met smalle greep
Bankdrukken met een barbell en een smallere handpositie. Borst en schouders werken ook mee; het is geen vervanger die alleen de ellebogen strekt.
Zo maak je een keuze
Behoud de functie van de oefening
Wil je een kabelextensie vervangen, vergelijk dan eerst een andere extensie voordat je een press kiest. Een press voegt schouderbeweging toe en gebruikt andere spieren.
Controleer de precieze versie
French press en skull crusher verwijzen hier naar verschillende opstellingen. Open de illustratie voordat je kiest en houd de versie boven het hoofd en de liggende versie apart in je trainingsgeschiedenis.
Ontdek de oefeningen
Gidsen: 32
Bankdrukken met smalle greep
Triceps
HalterstangTrainingsbank
Bar muscle-up
Borst · Rug · Biceps · Triceps
Lichaamsgewicht
Bench dip
Triceps
Trainingsbank
Diamond push-up
Borst · Triceps
Lichaamsgewicht
Dips
Borst · Schouders · Triceps
LichaamsgewichtVarianten
Dumbbell shoulder press
Schouders · Triceps
Dumbbells
Floor press met halters
Borst · Triceps
Dumbbells
Geassisteerde dips
Borst · Schouders · Triceps
Machine
Handstand push-up
Schouders · Triceps
Lichaamsgewicht
Handstand walk
Schouders · Triceps
Lichaamsgewicht
JM press
Triceps
HalterstangTrainingsbank
Katana extensions
Triceps
KabelMachine
Kettlebell clean and press
Schouders · Triceps · Billen
KettlebellsLiggende tricepsextensie
Triceps
HalterstangDumbbells
Machine dip
Triceps
MachineOverhead tricepsextensie
Triceps
Halterstang
Ring dip
Borst · Schouders · Triceps
Lichaamsgewicht
Ring muscle-up
Borst · Rug · Biceps · Triceps
Lichaamsgewicht
Schouderpers
Schouders · Triceps
Halterstang
Thruster met barbell
Schouders · Triceps · Quadriceps · Billen
Halterstang
Triceps extension met suspension trainer
Triceps
LichaamsgewichtSuspensiontrainer
Triceps kickback
Triceps
DumbbellsTrainingsbank
Triceps pushdown
Triceps
KabelMachine
Triceps pushdown met één arm
Triceps
Kabel
Triceps-kickback aan de kabel
Triceps
Kabel
Tricepsextensie boven het hoofd met weerstandsband
Triceps
Weerstandsbanden
Wall walk
Schouders · Triceps
Lichaamsgewicht
Wall-ball shot
Schouders · Triceps · Quadriceps · Billen
Medicijnbal
Verder ontdekken
Hoeveel sets per spiergroep per week moet je doen?
De meeste mensen hebben per spier 10 tot 20 zware sets per week nodig. Het getal is simpel. Eerlijk tellen welke sets meetellen, daar gaat het meestal mis.
De complete gids voor progressieve overbelasting
Beheers het fundamentele principe achter spiergroei en krachttoename met onze uitgebreide gids voor iedereen die echte resultaten wil.
Veelgestelde vragen
Zijn tricepsextensies boven het hoofd en liggend hetzelfde?
Nee. Bij de versie boven het hoofd blijven de bovenarmen naast het hoofd; de liggende versie gebruikt een bank met de armen voor de romp. Beide strekken de ellebogen.
Kan ik mijn triceps zonder kabels trainen?
Ja. Extensies met vrije gewichten, bankdrukken met smalle greep en diamond push-ups zijn opties. Steun en belasting verschillen, dus bepaal een trainingsgewicht voor je keuze.