Oefeningen per spiergroep

Hamstringoefeningen

Ontdek hip hinges en leg curls voor de achterkant van je bovenbenen. Dit zijn verschillende bewegingspatronen, dus bepaal eerst welk patroon je training nodig heeft.

Kies je startpunt Bekijk oefeningen

Voorkant

Achterkant

De kaart toont de hamstrings als spiergroep aan het lichaamsoppervlak. Open een oefengids om de specifieke doelspieren te bekijken.

Herken twee verschillende bewegingen

De hamstrings liggen aan de achterkant van je bovenbenen. Leg curls trainen het buigen van de knie, terwijl hip hinges de hamstrings gebruiken die over het heupgewricht lopen. De korte kop van de biceps femoris loopt over de knie, maar niet over de heup; de twee patronen zijn dus niet identiek.

Kies je startpunt

Ontdek een hip hinge

Bij Roemeense deadlifts beweeg je vanuit de heupen met een barbell of halters. Het materiaal verandert de opstelling, en de bilspieren werken samen met de hamstrings.

Kies een leg curl

Bij zittende en liggende leg curls buig je de knieën tegen weerstand. De zittende machine houdt de heupen gebogen; bij de liggende variant lig je op je buik.

Ontdek andere uitvoeringen

Een single-leg RDL stelt andere eisen aan je balans tijdens een hip hinge. Bij een Nordic hamstring curl steunen je onderbenen op een stevig vastgezette ondersteuning voor het buigen van de knie. Bekijk de afzonderlijke opstellingen voordat je kiest.

Zo maak je een keuze

Kies een beweging die past bij de oefening die je wilt vervangen

Als je een alternatief voor een leg curl nodig hebt, blijft een andere oefening met kniebuiging dichter bij die beweging dan een hip hinge. Bepaal eerst welke rol je nodig hebt.

Controleer het materiaal en de ondersteuning

Een machine voor zittende leg curls, een hip hinge met halters en een Nordic-opstelling vereisen verschillend materiaal. Controleer met de gidsen wat je nodig hebt en houd de gekozen opstelling steeds hetzelfde.

Ontdek de oefeningen

Materiaal

Gidsen: 18

Hoeveel sets per spiergroep per week moet je doen?
De meeste mensen hebben per spier 10 tot 20 zware sets per week nodig. Het getal is simpel. Eerlijk tellen welke sets meetellen, daar gaat het meestal mis.

Veelgestelde vragen

Zijn Roemeense deadlifts en leg curls uitwisselbaar?

Ze gebruiken de hamstrings via verschillende bewegingen. Roemeense deadlifts zijn hip hinges; leg curls buigen de knie. Bedenk welk patroon je training nodig heeft in plaats van ze als identieke vervangers te beschouwen.

Kan ik mijn hamstrings trainen met dumbbells?

Ja. Een Roemeense deadlift met dumbbells biedt een belaste hip hinge, en een single-leg RDL gebruikt een andere stand. Ze bootsen de kniebuiging van een leg curl-machine niet na.

Wat is het verschil tussen zittende en liggende leg curls?

Beide bieden weerstand tegen kniebuiging. Bij zittende leg curls blijven de heupen gebogen en de bovenbenen vastgehouden; bij liggende leg curls lig je op je buik met de heupen dichter bij een gestrekte positie. Gebruik de gids voor de opstelling van jouw machine.

Ontdek spiergroepen

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play

Hamstringoefeningen

Herken twee verschillende bewegingen