Hack squat
De hack squat is een squat op een machine waarbij je rug wordt ondersteund en je schouders onder een bewegende slede staan.
- Materiaal in de gids
- hack-squatmachine
Vergelijk oefeningen naast elkaar
Twijfel je tussen twee oefeningen? Vergelijk hun opstelling en de spieren die ze gebruiken, en lees daarna een uitgebreide vergelijking om te bepalen hoe ze in je training passen.
Squat
Een barbell back squat is een bilaterale squat die wordt uitgevoerd met een halter over de bovenrug.
- Materiaal in de gids
- barbell, squatrek
Hoe deze oefeningen verschillen
Kies de hack squat als je een squat met rugsteun en een geleide slede wilt. Kies de barbell back squat als je de oefening met een vrij gewicht zelf wilt trainen. Bij beide bewegen je knieën en heupen, maar de steun en de eisen aan je balans verschillen. Geen van beide is voor iedereen de beste keuze.
- Ondersteuning
- Hack squatJe rug rust tegen een rugkussen, onder de schouderkussens.SquatJe draagt de barbell op je bovenrug, zonder rugkussen.
- Baan van het gewicht
- Hack squatEen slede volgt de rails van de machine.SquatJe houdt een vrije barbell in balans boven je steunvlak.
- Bewegingsbereik
- Hack squatGebruik het bereik dat de machine toelaat terwijl je voeten en bekken ondersteund blijven.SquatDe diepte hangt af van de squat die je met je gekozen voet- en barbellpositie kunt beheersen.
Wanneer kies je welke oefening?
Hack squat
Je wilt je benen met ondersteuning trainen en hebt een machine die bij jouw beweging past. De oefening kan de squat in je schema invullen of extra beenwerk toevoegen na een oefening met vrije gewichten.
Squat
Je wilt beter worden in de barbell squat of traint liever met vrije gewichten. Je draagt de barbell en bepaalt zelf de baan, met een rack en passende veiligheidssteunen.
Getrainde spieren
De markeringen laten zien welke spieren bij elke oefening betrokken zijn. Ze meten geen inspanning, spiergroei of de mate waarin de oefeningen overeenkomen.
Hack squat
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps zijn de belangrijkste doelspieren; de gluteus maximus en adductor magnus helpen bij het strekken van de heupen op de slede.
Squat
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Gegroepeerd naar wat het trainingsonderzoek heeft gemeten, niet gerangschikt: de MRI-studie waarop deze pagina leunt testte elke spiergroep tegen zijn eigen uitgangswaarde en heeft de groepen onderling nooit vergeleken, dus hier wordt geen rangorde beweerd. De hamstrings staan onder secundair omdat ze wel gemeten zijn maar niet groeiden, en ze blijven op de lijst staan omdat ze tijdens de lift wél werk verrichten, als heupstrekkers. De rectus femoris staat er om een andere reden op: de ene studie vond geen groei en een tweede wel, dus dat is onbeslist in plaats van in beide richtingen vastgesteld. De rugstrekkers en de kuiten ontbreken omdat geen van beide studies ze heeft gemeten, wat niet hetzelfde is als ze uit te sluiten.
Een andere optie nodig?
Bekijk uitgebreide vergelijkingen
Hack squat of squat: welke kies je?
Kies de hack squat als je een squat met rugsteun en een geleide slede wilt. Kies de barbell back squat als je de oefening met een vrij gewicht zelf wilt trainen. Bij beide bewegen je knieën en heupen, maar de steun en de eisen aan je balans verschillen. Geen van beide is voor iedereen de beste keuze.
RDL of deadlift: wat past bij je training?
Een Roemeense deadlift (RDL) begint staand: je laat de barbell zakken door vanuit je heupen te buigen, met licht gebogen knieën en zonder de barbell tussen herhalingen op de vloer neer te leggen. Een conventionele deadlift begint op de vloer; je komt overeind door knieën en heupen te strekken. Kies op basis van de beweging die je wilt trainen, in plaats van de namen als uitwisselbaar te zien.