Bar muscle-up
Borst · Rug · Biceps · Triceps
Lichaamsgewicht
Oefeningen per spiergroep
Oefeningen voor de biceps
Kies een curl op basis van je materiaal, armpositie en ondersteuning. Vergelijk vrije gewichten, een preacherkussen en kabels voordat je nog een vergelijkbare beweging toevoegt.
De kaart toont de biceps en het zichtbare deel van de brachialis. Andere elleboogbuigers staan in de afzonderlijke oefengidsen.
Leer je biceps kennen
De biceps brachii en brachialis helpen de elleboog buigen. De biceps helpt ook de onderarm met de handpalm omhoog draaien. Curls veranderen de greep, bovenarmpositie en bron van weerstand; die verschillen bepalen op zichzelf geen rangorde voor spiergroei.
Kies je startpunt
Gebruik vrije gewichten
Vergelijk losse dumbbells met een stang die je met beide handen vasthoudt.
Ondersteun de bovenarmen
Een preacherkussen verandert de ondersteuning en de positie van je bovenarmen.
Preacher curl
Je gebruikt een EZ bar en preacherbank. Stel de zitting zo in dat je bovenarmen op het kussen rusten; ondersteuning maakt niet elk gewicht beheersbaar.
Machine preacher curl
De machine biedt een armkussen en weerstand. Leer de zitting en handgrepen apart instellen, los van de versie met vrije gewichten.
Kies een kabelpositie
Deze cable curls verschillen in de positie van de bovenarm ten opzichte van de romp.
Zo maak je een keuze
Geef varianten een eigen trainingsgewicht
Een dumbbell, kabel en machine belasten de beweging anders. Vergelijk je vooruitgang binnen dezelfde oefening en reken het gewicht van een andere curl niet om.
Voeg een variant toe met een reden
Een ondersteunde curl kan de noodzaak verminderen om je bovenarm zelf stil te houden. Een cable curl verandert de bron van weerstand. Je hebt niet alle zes opties in één training nodig.
Ontdek de oefeningen
Gidsen: 31
Barbell curl
Biceps · Onderarmen
Halterstang
Bayesian curl
Biceps
KabelMachine
Biceps curl met suspension trainer
Biceps · Onderarmen
LichaamsgewichtSuspensiontrainer
Bicepscurl met weerstandsband
Biceps
Weerstandsbanden
Cable curl
Biceps
Kabel
Cable hammer curl
Biceps · Onderarmen
KabelMachine
Chest-to-bar pull-up
Rug · Biceps
Lichaamsgewicht
Chin-up
Rug · Biceps
Lichaamsgewicht
Concentratiecurl
Biceps
DumbbellsTrainingsbank
Dumbbell curl
Biceps
DumbbellsVarianten
Preacher curl
Biceps
HalterstangTrainingsbank
EZ bar curl
Biceps
Halterstang
Geassisteerde chin-up
Rug · Biceps
Machine
Hammer curl
Biceps · Onderarmen
Dumbbells
Incline dumbbell curl
Biceps
DumbbellsTrainingsbank
Kipping pull-up
Rug · Biceps
LichaamsgewichtMachine preacher curl
Biceps
Machine
Pull-up
Rug · Biceps
Lichaamsgewicht
Reverse curl
Biceps · Onderarmen
Halterstang
Ring muscle-up
Borst · Rug · Biceps · Triceps
Lichaamsgewicht
Ring row
Rug · Schouders · Biceps
Lichaamsgewicht
Spider curl
Biceps
DumbbellsTrainingsbank
Touwklimmen
Rug · Biceps
Lichaamsgewicht
Weighted pull-up
Rug · Biceps
Lichaamsgewicht
Zottman curl
Biceps
Dumbbells
Verder ontdekken
Hoeveel sets per spiergroep per week moet je doen?
De meeste mensen hebben per spier 10 tot 20 zware sets per week nodig. Het getal is simpel. Eerlijk tellen welke sets meetellen, daar gaat het meestal mis.
De complete gids voor progressieve overbelasting
Beheers het fundamentele principe achter spiergroei en krachttoename met onze uitgebreide gids voor iedereen die echte resultaten wil.
Veelgestelde vragen
Heb ik een preacherbank nodig?
Nee. Dumbbell curls, EZ bar curls en staande cable curls hebben die niet nodig. Een preacherbank verandert de ondersteuning en is geen voorwaarde om de biceps te trainen.
Is een hammer curl hetzelfde als een curl met de handpalmen omhoog?
Beide buigen de elleboog, maar de greep verschilt. Hammer curls gebruiken een neutrale greep en trainen ook de brachioradialis. Houd ze als aparte oefening bij.