Oefeningen per spiergroep

Oefeningen voor de bilspieren

Vergelijk hip thrusts, heupscharnierbewegingen en eenbenige bewegingen en bepaal of je ook zijwaarts heupwerk wilt. Begin met materiaal en ondersteuning die je consequent kunt gebruiken.

Kies je startpunt Bekijk oefeningen

Voorkant

Achterkant

Het achteraanzicht toont de gluteus maximus en zichtbare gluteus medius. De dieper gelegen gluteus minimus is niet afgebeeld.

Leer je bilspieren kennen

De gluteus maximus helpt de heup strekken. De gluteus medius helpt het bovenbeen naar buiten bewegen en het bekken controleren. Hip thrusts, heupscharnierbewegingen, split squats en zijwaartse heupbewegingen bieden dus verschillende taken, ook al gebruiken ze allemaal bilspieren.

Kies je startpunt

Strek de heupen met ondersteuning

Vergelijk een hip thrust met banksteun met een glute bridge op de vloer.

Kies een heupscharnier of splitstand

Kies of je vooral een heupbeweging wilt of een combinatie van knie- en heupbeweging.

Beweeg het bovenbeen zijwaarts

Dit voegt een andere heupbeweging toe dan een hip thrust of heupscharnier.

Zo maak je een keuze

Denk aan de mix van bewegingen

Een heupscharnier laat de hamstrings flink meewerken; een split squat traint ook de quadriceps. Een zijwaartse heupbeweging heeft een andere functie dan beide. Voeg variatie toe om de taak te veranderen, niet alleen de oefennaam.

Controleer de steun vóór je gewicht toevoegt

Hip thrusts vragen een stabiele bank en een goede gewichtsopstelling. Split squats vragen balans. Kies een opstelling die je kunt herhalen en bepaal daarna een trainingsgewicht voor die oefening.

Ontdek de oefeningen

Materiaal

Gidsen: 85

Veelgestelde vragen

Zijn glute bridges en hip thrusts identiek?

Nee. De glute bridge hier ondersteunt de schouders op de vloer; een hip thrust gebruikt een bank. Het bereik en de gewichtsopstelling verschillen.

Kan ik bilspieren met dumbbells trainen?

Ja. Heupscharnierbewegingen, split squats, glute bridges en hip thrusts met dumbbells bieden opties. Kies op basis van de beweging en ondersteuning die je training nodig heeft.

Ontdek spiergroepen

Leer je bilspieren kennen

Kies je startpunt

Strek de heupen met ondersteuning

Hip thrust met barbell

Glute bridge

Kies een heupscharnier of splitstand

Roemeense deadlift met dumbbells

Split squat met dumbbells

Beweeg het bovenbeen zijwaarts

Heupabductie aan de kabel

Clamshell

Zo maak je een keuze

Denk aan de mix van bewegingen

Controleer de steun vóór je gewicht toevoegt

American kettlebell swing

B-stance RDL

Back extension

Beenpress

Belt squat

Box jump

Box squat

Burpees

Cable glute kickback

Cable pull-through

Clamshell

Clean

Clean and jerk

Clean pull

Conventionele deadlift

Cossack squat

Curtsy lunge

Deficit deadlift

Donkey kicks

Dumbbell deadlift

Fire hydrant

Frog pumps

Front squat

Glute bridge

Glute bridge met dumbbell

Glute bridge met halterstang

Glute bridge op één been

Glute kickback op een machine

Good mornings

Hang clean

Hang snatch

Heupabductie aan de kabel

Hip thrust in de Smithmachine

Hip thrust met barbell

Hip thrust met dumbbell

Hip-thrustmachine

Jump squat

Kettlebell clean

Kettlebell clean and press

Kettlebell deadlift

Kettlebell snatch

Kettlebell swing

Landmine squat

Lunge

Overhead squat

Pendulum squat

Pistol squat

Power clean

Power snatch

Rack pull

Reverse hyperextension

Reverse lunges

Roemeense deadlift

Roemeense deadlift met dumbbells

Romanian deadlift in de Smith machine

Safety bar squat

Single-leg hip thrust

Single-leg RDL

Sled push

Smith machine squat

Snatch

Snatch balance

Snatch met halter

Snatch pull

Split squat in de Smithmachine

Split squat met barbell