Barbell curl
Biceps · Onderarmen
Halterstang
Oefeningen per spiergroep
Oefeningen voor de onderarmen
Kies tussen polsbeweging, elleboogbuiging met een neutrale greep of handpalmen omlaag en het vasthouden van een gewicht. Dit zijn verschillende taken voor de onderarmen, geen identieke vervangers.
De kaart toont de onderarmbuigers en brachioradialis. Het is een gedeeltelijk overzicht, niet van elke onderarmspier.
Leer je onderarmen kennen
De onderarmen bevatten spieren die de pols en vingers bewegen en spieren die helpen bij elleboogbewegingen. Een polscurl beweegt de pols, een hammer curl buigt de elleboog en bij een dead hang houden de vingerbuigers je greep vast. Kies de taak die je wilt trainen.
Kies je startpunt
Beweeg de polsen
Ondersteun je onderarmen en laat de polsen tegen weerstand bewegen.
Polscurl
De afgebeelde versie gebruikt een barbell, bank en greep met handpalmen omhoog. De polsen blijven vrij om de stang te laten zakken en op te krullen.
Polscurl aan de kabel
Kabelweerstand belast het buigen van de pols. Controleer de ondersteuning en handgreep voordat je dit vergelijkt met de barbellversie.
Buig de ellebogen met een andere greep
Dit zijn curls vanuit de elleboog, geen polscurls.
Houd je greep vast
Vergelijk hangen met lichaamsgewicht met het dragen van externe gewichten.
Zo maak je een keuze
Kies bewust beweging of vasthouden
Een dead hang bootst polsbuiging niet na. Een hammer curl bootst het dragen van gewicht niet na. Bepaal welke taak je nodig hebt voordat je een vervanger kiest.
Noteer wat de taak herhaalbaar maakt
Houd bij carries het materiaal en de afstand gelijk. Noteer bij dead hangs de tijd en greep. Vergelijk bij curls gewicht en herhalingen binnen dezelfde opstelling.
Ontdek de oefeningen
Gidsen: 13
Biceps curl met suspension trainer
Biceps · Onderarmen
LichaamsgewichtSuspensiontrainer
Cable hammer curl
Biceps · Onderarmen
KabelMachine
Dead hang
Onderarmen
Lichaamsgewicht
Farmer's walk
Rug · Onderarmen
Dumbbells
Hammer curl
Biceps · Onderarmen
DumbbellsPolscurl
Onderarmen
HalterstangTrainingsbankPolscurl aan de kabel
Onderarmen
KabelTrainingsbank
Reverse curl
Biceps · Onderarmen
Halterstang
Reverse curl aan de kabel
Onderarmen
Kabel
Suitcase carry
Onderarmen · Core
Dumbbells
Verder ontdekken
Hoeveel sets per spiergroep per week moet je doen?
De meeste mensen hebben per spier 10 tot 20 zware sets per week nodig. Het getal is simpel. Eerlijk tellen welke sets meetellen, daar gaat het meestal mis.
De complete gids voor progressieve overbelasting
Beheers het fundamentele principe achter spiergroei en krachttoename met onze uitgebreide gids voor iedereen die echte resultaten wil.
Veelgestelde vragen
Trainen hammer curls de onderarmen?
Ze trainen elleboogbuigers, waaronder de brachioradialis. Ze vervangen niet elke pols- of greepoefening.
Zijn dead hangs en carries uitwisselbaar?
Beide vragen een aanhoudende greep, maar bij hangen draag je lichaamsgewicht aan een stang en bij carries houd je gewichten vast tijdens het lopen. Belasting, steun en opbouw verschillen.