Wat is de beste manier om je trainingen bij te houden?

Ik bouw sinds 2013 aan een trainingsapp, dus ik heb hier natuurlijk een uitgesproken mening over. Maar voordat ik je probeer te overtuigen dat een app het antwoord is, laat ik eerlijk zijn: de beste manier om je trainingen bij te houden hangt af van hoe je traint, wat je belangrijk vindt en wat je echt volhoudt.

Mijn eigen weg begon met een notitieboekje. Daarna stapte ik over op een app die GymBuddy heette, die uiteindelijk door de ontwikkelaar in de steek werd gelaten, waardoor ik niet meer bij mijn gegevens kon. Terug naar het notitieboekje. Die frustratie is eigenlijk de reden dat ik RepCount ben gaan bouwen. Ik heb ook spreadsheets gebruikt voor gestructureerde programma's op basis van percentages, zoals Madcow en 5/3/1, waarbij de gewichten van tevoren worden berekend en een spreadsheet echt logisch is.

Ik heb mijn trainingen zelf nooit bijgehouden met de Notes-app of Notion, maar ik zit al meer dan tien jaar in deze wereld en ik heb een aardig goed idee van wat werkt en wat niet.

Korte samenvatting

Waarom je trainingen überhaupt bijhouden?

Voordat we methodes vergelijken, even over waarom dit belangrijk is. Als het je niets uitmaakt om in de loop van de tijd sterker te worden, hoef je niets bij te houden. Ga gewoon naar de sportschool en beweeg. Prima.

Maar als je sterker wilt worden (echt, meetbaar sterker) dan heb je progressieve overbelasting nodig. Dat betekent net iets meer doen dan de vorige keer: een beetje meer gewicht, één herhaling extra, een extra set. En je kunt niet progressief overbelasten als je niet weet wat je de vorige keer hebt gedaan.

Dit is het deel dat de meeste mensen onderschatten. Je loopt de sportschool binnen, je denkt dat je nog weet wat je vorige week hebt gesquat, en meestal zit je ernaast. Misschien 2,5 kg, misschien een herhaling, misschien een hele set. En het gaat niet alleen om de cijfers. Het zijn de kleine details. Was die laatste herhaling een gevecht, of had je er nog eentje in de tank? Dat is het verschil tussen vandaag gewicht toevoegen of hetzelfde gewicht herhalen en gaan voor een extra herhaling. Die kleine, stapsgewijze beslissingen zijn hoe je in de loop van de tijd echt sterker wordt, en uit je hoofd zijn ze bijna onmogelijk goed te maken.

Dus de echte vraag is niet óf je je trainingen bijhoudt. Het is hóe.

Pen en papier

De klassieker. Een notitieboekje en een pen. Hier ben ik begonnen, en hier zitten nog steeds miljoenen lifters. Mensen worden hier al sterk mee sinds lang voordat er smartphones bestonden.

Wat er goed aan is: Er is geen leercurve. Je schrijft de oefening op, het gewicht, de herhalingen. Klaar. Geen app om te openen, geen account om aan te maken, geen meldingen. Sommige mensen concentreren zich echt beter als ze tussen de sets niet aan hun telefoon zitten, en dat respecteer ik volledig. Er is ook iets bevredigends aan het doorbladeren van een vol notitieboekje. Het voelt tastbaar op een manier die digitale data niet heeft.

Waar het tekortschiet: Dit is precies wat me ertoe dreef om RepCount te bouwen. Het probleem is terugvinden wat je de vorige keer hebt gedaan. Als je drie dagen per week een Push/Pull/Legs-schema volgt, kan je laatste bankdruksessie een paar pagina's terug zitten. Zoek nu je bankdrukken van vier weken geleden op. Probeer vervolgens te bepalen of je bankdrukken de afgelopen drie maanden vooruit is gegaan. Technisch kan het, maar niemand doet het echt. Je zou handmatig door pagina's handschrift moeten scannen en de cijfers zelf bij elkaar moeten zoeken.

Het andere probleem is duurzaamheid. Notitieboekjes raken kwijt, worden nat, blijven in de sportschool liggen. Als je notitieboekje verdwijnt, verdwijnen maanden aan trainingsgegevens ermee. Er is geen back-up.

Ideaal voor: Lifters die eenvoud boven alles stellen, niets geven om voortgangsgrafieken op de lange termijn en trainen met een simpel schema dat ze zelden veranderen.

De Notes-app (Apple Notes, Google Keep)

Het meest voorkomende beginpunt voor mensen die digitaal willen bijhouden maar geen speciale app willen downloaden. Je opent de Notes-app (die staat al op je telefoon) en typt iets als 'Bankdrukken 80 kg 5x5, Squat 100 kg 3x8'.

Wat er goed aan is: Het is gratis, je bent zo begonnen, en je telefoon zit al in je zak. Je hoeft niets te downloaden of een nieuwe app te leren. Als je gewoon een snelle notitie wilt van wat je vandaag hebt gedaan, doet het z'n werk.

Waar het tekortschiet: Op dezelfde plek als pen en papier, alleen wordt het nog sneller een rommeltje. Na een paar weken heb je een muur van ongestructureerde tekst. Je laatste squatsessie terugvinden betekent scrollen en turen. Geen grafieken, geen persoonlijke records, geen manier om trends te zien. Je kunt niet sorteren op oefening of filteren op periode.

Het andere probleem is dat het je niets teruggeeft. Je stopt er gegevens in, maar je krijgt er nooit iets nuttigs voor terug. Geen voortgangsgrafieken, geen records, geen indicatie of je echt vooruitgaat. Het is makkelijk om ermee te stoppen als bijhouden een klus wordt zonder beloning.

Ideaal voor: Iemand die alleen even de training van vandaag wil noteren en niet van plan is er vaak op terug te kijken. Het is een stap beter dan helemaal niets bijhouden, maar net.

Spreadsheets (Google Sheets, Excel)

Dit is er eentje waar ik echt ervaring mee heb, maar dan specifiek voor gestructureerde programma's op basis van percentages, niet als algemeen dagelijks trainingslogboek. Ik heb spreadsheets gebruikt voor programma's als Madcow 5x5, Wendlers 5/3/1 en diverse bankdruk-piekprogramma's van 12 weken waarbij alle gewichten van tevoren zijn berekend.

Wat er goed aan is: Voor dat specifieke geval, waarbij je een gestructureerd programma hebt en de gewichten van tevoren kent, zijn spreadsheets uitstekend. Je vult je maxima in, de formules berekenen je werkgewichten voor elke sessie, en je volgt gewoon het plan. Er zwerven online duizenden gratis programmasjablonen rond, precies hiervoor.

Waar ze tekortschieten: In de praktijk printte ik het plan toch maar uit en hield ik de echte trainingen apart bij. De spreadsheet was geweldig om de gewichten te berekenen, maar het was niet iets wat ik tijdens de sessie gebruikte. En dat is het fundamentele probleem: een spreadsheet is een plantool, geen logtool.

De andere beperking is dat je trainingsgegevens opgesloten blijven in die ene spreadsheet voor dat ene programma. Als het programma eindigt, of je stapt over op iets dat minder gestructureerd is, begin je weer van nul. Er is geen continuïteit tussen programma's. Geen manier om te zien hoe je squat zich heeft ontwikkeld over de laatste drie programma's die je hebt gedaan.

Ideaal voor: Een specifiek programma op basis van percentages draaien, zoals 5/3/1 of Madcow, waarbij de gewichten van tevoren zijn berekend. Ook prima voor data-gerichte lifters die thuis trainen, met een laptop binnen handbereik. Minder praktisch als dagelijks trainingslogboek.

Notion en productiviteitstools

Ik heb Notion zelf niet gebruikt om trainingen bij te houden, maar het komt vaak ter sprake, vooral van mensen uit de tech die Notion al voor al het andere gebruiken. De aantrekkingskracht snap ik: het is flexibel, het ziet er goed uit, en je trainingslogboek daar bewaren betekent één app minder om te beheren.

Wat er goed aan is: Je kunt een Notion-database bouwen met eigenschappen voor oefening, gewicht, herhalingen, sets, datum en wat je verder maar wilt. Het ziet er strak uit, het is aanpasbaar en het synchroniseert tussen apparaten. Voor mensen die al in Notion denken, klopt het mentale model.

Waar het tekortschiet: Notion is ontworpen voor projectbeheer en aantekeningen maken, niet om sets bankdrukken te loggen terwijl je bezweet en buiten adem bent. Notion openen, naar je trainingsdatabase navigeren, een nieuw item aanmaken, de eigenschappen invullen. Dat zijn veel tikken voor iets wat je vijftien tot twintig keer per training moet doen.

De opzet is vaak indrukwekkend. Het volhouden meestal niet. Een prachtig Notion-trainingssjabloon helpt weinig als de drempel om het tijdens de sessie echt te gebruiken ertoe leidt dat je het na een paar weken niet meer invult.

Er is ook geen automatische voortgang. Notion vertelt je niet dat je net een nieuw record van 5 herhalingen op deadlift hebt neergezet. Die logica zou je zelf moeten bouwen, en op dat punt ben je in feite een trainingsapp aan het bouwen binnen een productiviteitstool.

Ideaal voor: Mensen die het oprecht leuk vinden om systemen in Notion te bouwen en geen moeite hebben met trager loggen. Het werkt beter voor het plannen van trainingsblokken dan voor loggen tijdens de training.

Speciale trainingsapps

Hier ben ik bevooroordeeld, en dat geef ik toe. Ik heb RepCount gebouwd omdat ik de notitieboekje-aanpak twee keer probeerde, mijn vingers brandde toen GymBuddy in de steek werd gelaten, spreadsheets gebruikte voor specifieke programma's, en nog steeds niets kon vinden dat snel genoeg was om tussen de sets te gebruiken én me tegelijk mijn voortgang in de tijd liet zien.

Wat er goed aan is: Een app die speciaal voor training is gemaakt, is voor precies één ding bedoeld: sets snel loggen en je voortgang in de tijd laten zien. De beste vullen de training van vandaag alvast in met wat je de vorige keer deed, zodat je meteen het te verslaan gewicht ziet. Je tikt om een set te loggen, en dat kost een paar seconden. Persoonlijke records worden automatisch bijgehouden over elk herhalingsbereik. Grafieken laten zien of je bankdrukken omhoog, omlaag of zijwaarts gaat, zonder dat je iets hoeft te bouwen.

Snelheid telt zwaarder dan mensen denken. Als je 90 seconden rust tussen sets zware squats, wil je niet vechten met een spreadsheet of door een notitiebestand scrollen. Je wilt even op je telefoon kijken, zien dat je de vorige keer 120 kg voor 5 herhalingen deed, en weten dat je voor 122,5 kg gaat. Dat is het.

Data op de lange termijn is waar apps echt uitlopen. Na zes maanden consequent loggen zie je patronen die geen enkele andere methode blootlegt: welke oefeningen vooruitgaan, welke vastzitten, hoe je volume in de tijd is veranderd, of je echt herstelt tussen sessies. Een jaar aan data is echt krachtig. Twee jaar is transformerend voor je training.

Waar ze tekortschieten: Het is nog een app op je telefoon. Dat is een terecht bezwaar. RepCount heeft een royale gratis versie (onbeperkt trainingen, schema's en eigen oefeningen, geen advertenties) zodat je het kunt proberen zonder iets te betalen. En als je de volledige ervaring wilt met geavanceerde grafieken, supersets en dropsets, is het premium-abonnement redelijk geprijsd.

Er is ook de kwestie van vertrouwen, en die is voor mij persoonlijk, want dat is wat er met GymBuddy gebeurde. Je stopt jaren aan trainingsgegevens in de app van iemand anders. Als de ontwikkelaar stopt met onderhoud of ermee ophoudt, kun je alles kwijtraken. Bekijk de updategeschiedenis van de app en hoe lang die al bestaat voordat je je gegevens toevertrouwt. Ik heb ongeveer tien jaar in mijn eentje aan RepCount gewerkt. Nu zijn we met z'n tweeën, fulltime. Het is een gezond bedrijf met veel vaste klanten, van wie sommigen al sinds 2013 hun trainingen bij ons bijhouden. Wij gaan nergens heen.

Ideaal voor: Iedereen die zijn training serieus neemt en echt voortgang in de tijd wil zien. Of je nu een beginner bent of iemand met tien jaar traineervaring, de snelheid en het automatische bijhouden van een speciale app maken een echt verschil.

Wat ik zou aanraden

Hier is mijn eerlijke mening, inclusief de gevallen waarin ik geen app zou aanraden:

Als je net bent begonnen met trainen en niet zeker weet of je het volhoudt: Gebruik een maand lang de Notes-app. Kweek de gewoonte om op te schrijven wat je doet. Als je na een maand nog steeds gaat, stap over op een echte tracker.

Als je een gestructureerd programma op basis van percentages draait: Gebruik een spreadsheet. Voor iets als 5/3/1 of Madcow, waarbij de gewichten van tevoren zijn berekend, is een spreadsheetsjabloon echt het juiste gereedschap. Je kunt de echte training er nog steeds naast loggen in een app als je de langetermijndata wilt.

Als je een spreadsheet-type bent dat thuis traint: Bouw een spreadsheet. Je zult ervan houden, en de laptop binnen handbereik neemt de grootste drempel weg. Maak er alleen wel een back-up van.

Als je graag systemen bouwt en trager loggen je niet stoort: Probeer Notion. Misschien ben jij een van de mensen die het echt bijhoudt. Wees na een paar weken alleen eerlijk tegen jezelf of je het echt gebruikt of alleen het sjabloon bewondert.

Als je sterker wilt worden en om voortgang geeft: Gebruik een speciale trainingsapp. De snelheid, het automatisch voorinvullen, de voortgangsgrafieken, de persoonlijke records. Geen van de andere methodes komt in de buurt voor krachtontwikkeling op de lange termijn. Ik heb RepCount precies om deze reden gebouwd, en het is de twee miljoen downloads voorbij.

Als je je oprecht beter concentreert zonder telefoon: Gebruik pen en papier. Sommige mensen zitten nu eenmaal zo in elkaar, en daartegen vechten is het niet waard. Overweeg om van elke pagina een foto te maken als back-up.

De meest voorkomende fout

De grootste fout is niet de verkeerde methode kiezen. Het is helemaal niet bijhouden. De lifters die ik heb zien vastlopen, zijn meestal degenen die niets bijhouden. Ze doen uiteindelijk maandenlang hetzelfde gewicht, met het gevoel dat ze hard werken maar zonder te begrijpen waarom ze niet vooruitgaan.

Iets bijhouden is beter dan niets bijhouden. Een rommelige notitie op je telefoon is beter dan proberen het te onthouden. Een half bijgehouden spreadsheet is beter dan gokken.

Maar als je al meer dan een paar maanden traint en je het serieus meent met sterker worden, dan is iets dat je je voortgang in de tijd laat zien, iets dat je vertelt wat je vandaag moet verslaan, echt de moeite waard. Dat is wat een speciale tracker doet, en daarom heb ik dertien jaar besteed aan het bouwen van er een.

Probeer RepCount

Als je een speciale trainingsapp wilt proberen, zou ik natuurlijk graag willen dat je RepCount probeert. Het is gratis te downloaden, gratis om onbeperkt trainingen te loggen, en je hoeft geen account aan te maken om te beginnen.

Download RepCount voor iOS of download RepCount voor Android.

Log een paar sessies. Is het niets voor jou, dan geen enkel probleem. Het belangrijkste is dat je bijhoudt.

Maar ik denk dat je het leuk zult vinden.

RepCount is sinds 2013 beschikbaar op iOS en Android en wordt gemaakt door Siper Apps AB in Stockholm, Zweden.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste manier om trainingen bij te houden?

Voor de meeste mensen is een speciale trainingsapp de beste manier om trainingen bij te houden. Die is het snelst te gebruiken tussen de sets en houdt automatisch je voortgang, persoonlijke records en trainingsvolume in de tijd bij. Pen en papier en spreadsheets werken ook, maar geven je niet de automatische feedback die helpt bij progressieve overbelasting.

Moet ik een notitieboekje of een app gebruiken om trainingen bij te houden?

Allebei werken, maar een app is beter voor het bijhouden van voortgang op de lange termijn. Een notitieboekje is simpel en zonder afleiding, maar je kunt niet makkelijk opzoeken wat je drie maanden geleden hebt gesquat of zien of je bankdrukken vooruitgaat. Apps als RepCount vullen je training alvast in met de cijfers van de vorige keer, wat progressieve overbelasting veel makkelijker maakt.

Kan ik trainingen bijhouden in Notion?

Dat kan, maar ik vind het loggen te traag tijdens de training. Notion is gemaakt voor projectbeheer, niet om sets te loggen terwijl je uitrust tussen zware squats. Het werkt beter voor het plannen van trainingsblokken dan voor het bijhouden in real time.

Kan ik een spreadsheet gebruiken om trainingen bij te houden?

Spreadsheets zijn geweldig voor gestructureerde programma's op basis van percentages zoals 5/3/1 of Madcow, waarbij de gewichten van tevoren zijn berekend. Ze zijn minder praktisch als dagelijks trainingslogboek. Een spreadsheet op je telefoon gebruiken tussen de sets is onhandig, en ik printte uiteindelijk het plan en hield het apart bij, en ik ben vast niet de enige.

Kan ik trainingen bijhouden met Apple Notes of Google Keep?

Ja, maar het is de meest basale vorm van bijhouden. Je krijgt een ongestructureerde lijst met tekst, zonder grafieken, zonder persoonlijke records en zonder manier om trends te zien. Het is beter dan niets, maar je zult er waarschijnlijk snel overheen groeien als je het serieus meent met sterker worden.

Wat is de beste gratis trainingsapp?

RepCount heeft een van de meest royale gratis versies die er zijn: onbeperkt trainingen, onbeperkt schema's, onbeperkt eigen oefeningen en geen advertenties. Veel andere trackers beperken het aantal schema's of eigen oefeningen dat je gratis kunt maken, wat beperkend kan voelen als je al een tijdje traint.

Is het de moeite waard om voor een trainingsapp te betalen?

Als je consequent traint en om voortgang geeft, ja. Premiumfuncties zoals geavanceerde grafieken, supersets en gedetailleerde analyses helpen je je training op een dieper niveau te begrijpen. Maar probeer eerst de gratis versie. Je kunt later altijd overstappen als je meer wilt.

Wat moet ik bijhouden in mijn trainingen?

Minimaal: de oefening, het gewicht en de herhalingen van elke set. Dat is genoeg voor progressieve overbelasting. Wil je dieper gaan, dan kun je ook rusttijden, RPE (mate van waargenomen inspanning) en je lichaamsgewicht bijhouden. Maak het niet te ingewikkeld. Consistentie telt meer dan detail.